Les sodas "Zéro" (sans sucre): bons ou mauvais ?

Publié par Nutrition pro le

Les sodas "Zéro" (sans sucre): bons ou mauvais ?

Les sodas light sont des boissons populaires dans le monde entier, en particulier chez les personnes qui souhaitent réduire leur apport en sucre ou en calories.

Au lieu du sucre, des édulcorants artificiels, tels que l'aspartame, les cyclamates, la saccharine, l'acésulfame-k ou le sucralose, sont utilisés pour les édulcorer.

Presque toutes les boissons sucrées populaires sur le marché ont une version «légère» ou «diététique» - Coca Light, Coca Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, etc.

Les sodas diététiques ont été introduits pour la première fois dans les années 1950 pour les personnes atteintes de diabète, bien qu'ils aient ensuite été commercialisés auprès de personnes essayant de contrôler leur poids ou de réduire leur consommation de sucre.

Bien qu'ils ne contiennent ni sucre ni calories, les effets sur la santé des boissons diététiques et des édulcorants artificiels sont controversés.

Le soda light n'est pas nutritif

Le soda light est essentiellement un mélange d'eau gazeuse, d'édulcorant artificiel ou naturel, de colorants, d'arômes et d'autres additifs alimentaires.

Il contient généralement très peu ou pas de calories et aucune nutrition significative. Par exemple, une canette de 354 ml de Coca light ne contient pas de calories, de sucre, de matières grasses ou de protéines et 40 mg de sodium.

Cependant, tous les sodas qui utilisent des édulcorants artificiels ne sont pas faibles en calories ou sans sucre. Certains utilisent du sucre et un édulcorant ensemble. Par exemple, une canette de Coca-Cola Life, qui contient l'édulcorant naturel stévia , contient 90 calories et 24 grammes de sucre.

Bien que les recettes diffèrent d'une marque à l'autre, certains ingrédients courants des sodas light comprennent :

  • Eau gazeuse. Alors que l'eau gazeuse peut se produire dans la nature, la plupart des sodas sont fabriqués en dissolvant du dioxyde de carbone dans de l'eau sous pression.
  • Édulcorants. Ceux-ci comprennent les édulcorants artificiels courants , tels que l'aspartame, la saccharine, le sucralose ou un édulcorant à base de plantes comme la stévia, qui sont 200 à 13 000 fois plus sucrés que le sucre ordinaire.
  • Acides. Certains acides, tels que l'acide citrique, malique et phosphorique, sont utilisés pour ajouter de l'acidité aux boissons gazeuses. Ils sont également liés à l'érosion de l'émail des dents.
  • Couleurs. Les couleurs les plus couramment utilisées sont les caroténoïdes, les anthocyanes et les caramels.
  • Les saveurs. De nombreux types de jus naturels ou d'arômes artificiels sont utilisés dans les sodas light, y compris les fruits, les baies, les herbes et le cola.
  • Conservateurs. Ceux-ci aident les sodas diététiques à durer plus longtemps dans les rayons des supermarchés. Un conservateur couramment utilisé est le benzoate de potassium.
  • Vitamines et mineraux. Certains fabricants de boissons gazeuses diététiques ajoutent des vitamines et des minéraux pour commercialiser leurs produits comme des alternatives plus saines et sans calories.
  • Caféine. Tout comme les sodas ordinaires, de nombreux sodas diététiques contiennent de la caféine. Une canette de Coca Light contient 46 mg de caféine, tandis qu'une canette de Pepsi Max en contient 35 mg.

Les effets sur la perte de poids sont contradictoires

Parce que les sodas light sont généralement sans calories, il serait naturel de supposer qu'ils pourraient aider à perdre du poids. Cependant, la recherche suggère que l'association n'est peut-être pas aussi simple.

Plusieurs études d'observation ont montré que l'utilisation d'édulcorants artificiels et la consommation de grandes quantités de soda light sont associées à un risque accru d'obésité et de syndrome métabolique.

Les scientifiques ont suggéré que les sodas diététiques peuvent augmenter l'appétit en stimulant les hormones de la faim, en modifiant les récepteurs du goût sucré et en déclenchant des réponses dopaminergiques dans le cerveau.

Étant donné que les boissons gazeuses diététiques ne contiennent pas de calories, ces réactions peuvent entraîner une consommation plus élevée d'aliments sucrés ou riches en calories, entraînant une prise de poids. Cependant, les preuves de cela sont incohérentes dans les études humaines.

Une autre théorie suggère que la corrélation entre les boissons gazeuses diététiques et la prise de poids peut être expliquée par les personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires qui en boivent davantage. La prise de poids qu'ils subissent peut être causée par leurs habitudes alimentaires existantes - pas par les sodas diététiques.

Les études expérimentales ne soutiennent pas l'affirmation selon laquelle les boissons gazeuses diététiques entraînent une prise de poids. En fait, ces études ont montré que le remplacement des boissons sucrées par des sodas light peut entraîner une perte de poids.

Une étude a permis à des participants en surpoids de boire 710 ml de soda light ou d'eau par jour pendant 1 an. À la fin de l'étude, le groupe des boissons gazeuses diététiques avait subi une perte de poids moyenne de 6,21 kg, contre 2,5 kg dans le groupe eau.

Cependant, pour ajouter de la confusion, il existe des preuves de partialité dans la littérature scientifique. Les études financées par l'industrie des édulcorants artificiels se sont avérées avoir des résultats plus favorables que les études non industrielles, ce qui peut compromettre la validité de leurs résultats.

Dans l'ensemble, des recherches de plus haute qualité sont nécessaires pour déterminer les véritables effets du soda light sur la perte de poids.

Certaines études associent les boissons gazeuses diététiques au diabète et aux maladies cardiaques

Bien que les sodas light ne contiennent ni calories, ni sucre, ni graisses, ils ont été associés au développement du diabète de type 2 et des maladies cardiaques dans plusieurs études.

Des recherches ont montré qu'une seule portion d'une boisson sucrée artificiellement par jour est associée à un risque de 8 à 13% plus élevé de diabète de type 2.

Une étude portant sur 64 850 femmes a démontré que les boissons sucrées artificiellement étaient associées à un risque 21% plus élevé de développer un diabète de type 2. Cependant, c'était encore la moitié du risque associé aux boissons sucrées régulières. D'autres études ont observé des résultats similaires.

À l'inverse, une étude récente a révélé que les sodas diététiques ne sont pas associés à un risque accru de diabète. En outre, une autre étude a conclu que toute association pouvait être expliquée par l'état de santé existant, les changements de poids et l'indice de masse corporelle des participants.

Les boissons gazeuses diététiques ont également été associées à des risques accrus d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque.

Un examen de quatre études portant sur 227 254 personnes a observé que pour chaque portion de boisson édulcorée artificiellement par jour, il y a un risque accru de 9% d'hypertension artérielle. D'autres études ont trouvé des résultats similaires.

De plus, une étude a établi un lien entre les sodas diététiques et une légère augmentation du risque d'accident vasculaire cérébral, mais cela n'était basé que sur des données d'observation.

Parce que la plupart des études étaient observationnelles, il se peut que l'association puisse être expliquée d'une autre manière. Il est possible que les personnes qui étaient déjà à risque de diabète et d'hypertension aient choisi de boire plus de soda light.

Des recherches expérimentales plus directes sont nécessaires pour déterminer s'il existe une véritable relation de cause à effet entre les boissons gazeuses diététiques et l'augmentation de la glycémie ou de la pression artérielle.

Soda diététique et santé rénale

La consommation de boissons gazeuses diététiques a été associée à un risque accru de maladie rénale chronique.

Une étude récente a analysé les régimes alimentaires de 15 368 personnes et a constaté que le risque de développer une maladie rénale terminale augmentait avec le nombre de verres de soda light consommés par semaine.

Par rapport à ceux qui consommaient moins d'un verre par semaine, les personnes qui buvaient plus de sept verres de soda light par semaine avaient près du double du risque de développer une maladie rénale.

Une cause suggérée pour les dommages aux reins est la teneur élevée en phosphore de la soude, qui peut augmenter la charge acide sur les reins.

Cependant, il a également été suggéré que les personnes consommant de grandes quantités de soda light peuvent le faire pour compenser d'autres facteurs de mauvaise alimentation et de mode de vie qui peuvent contribuer indépendamment au développement d'une maladie rénale.

Fait intéressant, des études portant sur les effets des sodas diététiques sur le développement de calculs rénaux ont donné des résultats mitigés.

Une étude observationnelle a noté que les buveurs de boissons gazeuses diététiques ont un risque légèrement accru de développement de calculs rénaux, mais le risque était beaucoup plus faible que le risque associé à la consommation de boissons gazeuses régulières. De plus, cette étude n'a pas été soutenue par d'autres recherches.

Une autre étude a rapporté que la teneur élevée en citrate et en malate de certains sodas diététiques peut aider à traiter les calculs rénaux, en particulier chez les personnes ayant un pH urinaire bas et des calculs d'acide urique. Cependant, d'autres recherches et études humaines sont nécessaires.

Il sont liés à l'accouchement prématuré et à l'obésité infantile

La consommation de boissons gazeuses diététiques pendant la grossesse a été liée à certains résultats négatifs, notamment l'accouchement prématuré et l'obésité infantile.

Une étude norvégienne menée auprès de 60761 femmes enceintes a révélé que la consommation de boissons sucrées artificiellement et contenant du sucre était associée à un risque 11% plus élevé d'accouchement prématuré.

Des recherches danoises antérieures soutiennent ces résultats. Une étude menée auprès de près de 60000 femmes a révélé que les femmes qui consommaient une portion de soda light par jour étaient 1,4 fois plus susceptibles d'accoucher prématurément que celles qui n'en consommaient pas.

Cependant, des recherches récentes menées auprès de 8 914 femmes en Angleterre n'ont trouvé aucune association entre le cola diététique et l'accouchement prématuré. Cependant, les auteurs ont admis que l'étude n'était peut-être pas assez grande et qu'elle s'était limitée au cola diététique.

Il est important de noter que ces études n'étaient que d'observation et n'offrent aucune explication sur la façon dont les boissons gazeuses diététiques peuvent contribuer à l'accouchement prématuré.

De plus, la consommation de boissons sucrées artificiellement pendant la grossesse est associée de manière significative à un risque accru d'obésité infantile.

Une étude a révélé que la consommation quotidienne de boissons diététiques pendant la grossesse doublait le risque d'un bébé en surpoids à 1 an.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour analyser les causes biologiques potentielles et les risques à long terme pour la santé des enfants exposés à des sodas artificiellement édulcorés dans l'utérus.

Autres effets

Il existe plusieurs autres effets sur la santé documentés des sodas diététiques, notamment :

  • Peut réduire la stéatose hépatique. Certaines études ont montré que le remplacement du soda ordinaire par du soda light peut réduire la graisse autour du foie. D'autres études n'ont trouvé aucun effet.
  • Aucune augmentation du reflux. Malgré des rapports anecdotiques, il n'a pas été démontré que les boissons gazeuses aggravent le reflux ou les brûlures d'estomac. Cependant, la recherche est mitigée et des études plus expérimentales sont nécessaires.
  • Aucun lien solide avec le cancer . La plupart des recherches sur les édulcorants artificiels et les sodas diététiques n'ont trouvé aucune preuve qu'il provoque le cancer. Une légère augmentation du lymphome et du myélome multiple chez les hommes a été signalée, mais les résultats étaient faibles.
  • Modifications du microbiome intestinal . Les édulcorants artificiels peuvent altérer la flore intestinale, entraînant une réduction du contrôle de la glycémie et potentiellement augmentant le risque de diabète de type 2. Une étude a révélé que les six édulcorants artificiels testés endommageaient le microbiome intestinal de diverses manières. Un autre a trouvé que la façon dont la flore intestinale des gens réagissait aux édulcorants artificiels était hautement individualisée.
  • Risque accru d'ostéoporose . Le régime alimentaire et le cola régulier sont associés à une perte de densité minérale osseuse chez les femmes, mais pas chez les hommes. La caféine et le phosphore contenus dans le cola peuvent interférer avec l'absorption normale du calcium.
  • Carie dentaire . Comme le soda ordinaire, le soda light est associé à l'érosion dentaire en raison de son pH acide. Cela provient de l'ajout d'acides, tels que l'acide malique, citrique ou phosphorique, pour la saveur.
  • Lié à la dépression . Des études observationnelles ont révélé des taux plus élevés de dépression chez ceux qui buvaient quatre régimes ou plus ou des sodas réguliers par jour. Cependant, des expériences sont nécessaires pour déterminer si la soude diététique est une cause.

Bien que certains de ces résultats soient intéressants, des recherches plus expérimentales sont nécessaires pour déterminer si les sodas diététiques sont à l'origine de ces problèmes ou si les résultats sont dus au hasard ou à d'autres facteurs.

Conclusion

La recherche sur les boissons gazeuses diététiques a produit de nombreuses preuves contradictoires.

Une explication de ces informations contradictoires est que la plupart des recherches sont observationnelles. Cela signifie qu'ils observent les tendances, mais qu'il y a un manque d'informations sur la question de savoir si la consommation de boissons gazeuses diététiques est une cause ou simplement associée à la vraie cause.

Par conséquent, bien que certaines recherches semblent assez alarmantes, des études expérimentales de plus haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions concrètes sur les effets sur la santé du soda light.

Quoi qu'il en soit, une chose est sûre: le soda light n'ajoute aucune valeur nutritive à votre alimentation.

Donc, si vous cherchez à remplacer les sodas ordinaires dans votre alimentation, d'autres options peuvent être meilleures que les sodas light. La prochaine fois, essayez une alternative comme le lait, le café, la tisane noire ou aux herbes ou l'eau infusée de fruits.

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