14 façons pour perdre la graisse des cuisses et tonifier vos jambes

Publié par Nutrition pro le

14 façons pour perdre la graisse des cuisses et tonifier vos jambes

Commençons par l'essentiel: l'idée de cibler une perte de poids est un mythe.

La perte de graisse se produit partout lorsque vous perdez du poids, et vous n'avez pas de contrôle sur où ou quand cela se produira en premier. 

Vous pouvez réduire votre graisse corporelle globale en mangeant sainement, en prenant un supplément naturel brûleur de graisse et en faisant de l'exercice, mais vous ne pouvez pas localiser une partie précise de votre corps.

Partout où il y a de la graisse sur votre corps, elle se détache. Et nous avons de la graisse sur tout notre corps. En outre, pour les femmes, la graisse a tendance à s'accumuler dans la région des cuisses plus que chez les hommes, selon des recherches.

Voici quelques habitudes clés à prendre en compte pour réduire les ballonnements et l'inflammation et tonifier vos jambes tout en perdant du poids globalement.

1. Surveillez votre consommation de sel.

Le sel permet à votre corps de retenir l'excès d'eau, ce qui provoque des ballonnements et une rétention d'eau qui peuvent affecter tout votre corps, hanches et cuisses incluses. 

L'eau suit le sel, donc plus vous en consommez, plus l'eau est stockée au lieu d'être filtrée par vos reins. En réduisant votre consommation de sel, vous remarquerez un changement presque immédiat dans la façon dont vous vous sentez mais aussi dans vos vêtements.

La plupart des gens ont besoin de 1 500 milligrammes de sodium par jour (la limite supérieure est de 2 300 milligrammes) - mais beaucoup d'entre nous en reçoivent beaucoup plus. Réduisez en limitant les aliments transformés, comme les sauces, les légumes en conserve et les soupes, qui sont souvent riches en sodium.

2. Ajoutez plus d'électrolytes à votre alimentation.

Vous les avez vus dans les boissons pour sportifs, mais les électrolytes comme le calcium, le magnésium et le potassium sont abondants dans de nombreux aliments sains qui pourraient déjà être présents dans votre alimentation.

Tous - et le potassium en particulier - sont en concurrence avec le sel. Plus vous avez d'électrolytes, moins votre corps retiendra de sel. Cela aide à maintenir l'équilibre des fluides stable, de sorte que votre corps évacue la rétention d'eau.

Les légumes-feuilles sombres, le yogourt et les bananes sont d'excellentes sources de divers types d'électrolytes.

3. Réduisez les glucides.

Lorsque votre corps transforme les glucides en glycogène, ils sont stockés avec de l'eau dans votre foie et vos muscles. Cela signifie que plus vous mangez de glucides, plus votre corps stocke d'eau. C'est pourquoi beaucoup de gens constatent qu'ils perdent quelques kilos immédiatement avec un régime pauvre en glucides.

Il est recommandé de consommer au moins 75 à 100 grammes de glucides par jour, bien que certaines personnes puissent en avoir besoin d'un peu plus en fonction de leur taille, de leur poids et de leur niveau d'activité.

Ne sautez pas complètement les grains entiers, car ils sont une excellente source de fibres nourrissantes et saines pour le cœur, ainsi que de folate, de fer, de magnésium, d'antioxydants et de phytonutriments. Si vous n'êtes pas sûr de votre bon choix pour les glucides, consultez un nutritionniste.

4. Prenez un brûleur de graisses naturel.

Un supplément brûleur de graisse vous aidera efficacement à déstocker vos graisses superflues, couplé à une alimentation saine et de l'activité physique, les résultas seront d'avantages impressionnants.

5. Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous.

Cela semble contre-intuitif, mais moins vous buvez d'eau, plus votre corps s'y accroche. Boire beaucoup d'eau élimine l'excès de sel et de liquides dont votre corps n'a pas besoin, ce qui réduit les ballonnements.

Cela aide également à réduire votre appétit, car la déshydratation imite la faim. Il est suggéré de boire deux à trois litres par jour - sur l'extrémité supérieure si vous faites de l'exercice ou qu'il fait chaud dehors.

6. Évitez l'alcool.

Quelques boissons peuvent ajouter sournoisement beaucoup de calories à votre apport quotidien. Que vous optiez pour une bière légère ou une boisson mélangée, ils peuvent facilement ajouter jusqu'à au moins 100 à 110 calories par boisson.

Les aliments que vous choisissez de manger sous l'influence ne sont généralement pas non plus optimaux. En fait, une étude de la revue Appetite a révélé que les buveurs modérés étaient 24% plus susceptibles de commander quelque chose de salé comme des frites salées, qui peuvent être le seul élément comestible de votre bar local, après avoir bu. 

Et ce n'est pas seulement la qualité de la nourriture qui affecte votre poids, mais la quantité que vous consommez, surtout si vous n'avez pas commencé la soirée par un repas copieux.

Ainsi, limiter la quantité et la fréquence de consommation d'alcool peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

7. Ajoutez du cardio à votre programme.

L'exercice aérobie est un autre moyen d'éliminer l'excès de sel et de liquides. 

De plus, toute activité qui augmente votre rythme cardiaque est également votre meilleur choix pour dépenser des calories et brûler la graisse corporelle, y compris sur vos hanches et vos cuisses. Plus votre consommation de calories est élevée, plus le déficit calorique que vous pouvez créer est important et plus vous risquez de perdre du poids et de réduire la graisse partout.

N'oubliez pas: vous devez rester hydraté. Essayez de boire plus d'eau par heure d'exercice intense et de manger des aliments supplémentaires contenant des électrolytes si vous vous dépensez au gymnase pendant plus d'une heure.

8. Essayez de suivre vos repas.

Suivre un plan alimentaire vous aide à rester sur la bonne voie et à structurer votre alimentation lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle.

Garder un œil sur votre alimentation signifie également planifier vos repas à l'avance aussi souvent que possible. Il peut être difficile de rester sur la bonne voie, donc planifier vos repas aide à coup sûr.

9. Mangez plus de fibres et de protéines.

Consommer à chaque repas des fibres et des protéines pour stimuler la perte de poids est une excellente idée car les deux macronutriments vous aident à rester rassasié avec moins de calories.

Les protéines, en particulier, sont essentielles pour développer le muscle maigre qui donnera à vos jambes une belle apparence. Un total de 25 à 35 grammes de fibres et de 75 à 100 grammes de protéines par jour à partir de légumes, de fruits, de grains entiers et de viandes maigres est considéré comme suffisant.

10. Entraînez et renforcez vos cuisses.

Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse des cuisses, vous pouvez entraîner vos muscles pour qu'ils soient plus forts et plus toniques.

Concentrez-vous sur vos cuisses intérieures et extérieures avec des fentes latérales et des soulèvements latéraux de jambe en bande; et isolez vos ischio-jambiers avec des deadlifts, des boucles de jambe inversées.

Choisissez vos exercices préférés de chaque groupe et effectuez chacun pour huit à 12 répétitions à votre poids maximum pour un total de trois à quatre séries. Idéalement, essayez de pratiquer deux jours d'entraînement des jambes chaque semaine, en mélangeant des mouvements composés multi-musculaires (pensez squats et fentes) avec des exercices plus ciblés (comme les ponts et les boucles ischio-jambiers).

11. Faites des squats un jour et des fentes le lendemain.

Oui, vous pouvez travailler vos cuisses pour développer vos muscles et votre force, mais vous ne devez pas faire tous les exercices en même temps.

La chose la plus importante à faire est de varier vos mouvements. Différents exercices peuvent défier un groupe musculaire d'une manière différente.

Quelques exemples: ajoutez des squats avant à votre routine et vous ciblez vos quadriceps, tandis que les squats arrière travaillent davantage vos fessiers et ischio-jambiers. Concentrez-vous sur les mouvements d'une seule jambe (comme les fentes et les squats fendus) et vos muscles de stabilité, y compris vos cuisses intérieures et extérieures.

12. N'oubliez pas les exercices HIIT.

Combinez la musculation et le cardio avec le HIIT vous aidera à brûler des calories supplémentaires et à créer un déficit calorique, qui est nécessaire pour perdre de la graisse.

Cela aide également à augmenter l'énergie brûlée au repos et à améliorer les performances, afin que vous puissiez faire des efforts et des intensités plus élevés, et être en mesure de la maintenir plus longtemps.

Ce mélange de force et de travail par intervalles conduit à une consommation de calories encore plus élevée, sans avoir à faire plus d'exercice.

13. Trouvez des moyens de vous détendre et de récupérer.

Le stress peut amener votre corps à produire des hormones comme le cortisol, qui amènent le corps à stocker les graisses, vous ne pouvez pas vous débarrasser complètement du stress, mais vous devriez trouver vos propres méthodes personnelles pour aider à le minimiser.

Besoin d'idées ? Essayez de prévoir du temps loin du travail et / ou de votre téléphone, de vous promener, de pratiquer la méditation et de prendre soin de vous, comme lire, vous faire masser ou parler à un ami qui vous aide à vous détendre.

14. Faites du sommeil une priorité.

Ne pas dormir suffisamment peut vous inciter à faire des choix alimentaires malsains. Il est recommandé de dormir au moins sept heures par nuit. 

Lorsque vous ne dormez pas bien, vous augmentez votre appétit. Le lendemain, vous avez plus faim, et généralement, vous êtes attirés par les glucides et les graisses. Lorsque vous êtes fatigué, votre corps veut manger des glucides transformés et du sucre pour rester éveillé.

Passer par un cycle de sommeil complet chaque nuit favorise également la combustion des calories. Le sommeil paradoxal brûle beaucoup de calories,

Lorsque vous ne dormez pas bien, vous stockez plus d'énergie sous forme de graisse à mesure que vous devenez plus résistant à l'insuline et ces niveaux d'insuline plus élevés favorisent le stockage des graisses.

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