Top 10 des superaliments pour le diabète

Publié par Nutrition pro le

Top 10 des superaliments pour le diabète

Superaliments pour le diabète

Tous les aliments sains ne sont tous pas créés égaux. Les légumes verts peuvent être bons pour vous, mais les nutriments de la laitue iceberg peuvent ne pas être aussi abondants que ceux du chou frisé, des épinards et de la bette à carde.

Outre la teneur en nutriments, l'indice glycémique (IG) d'un aliment peut également vous aider à faire des choix plus sains.

L'IG mesure la vitesse à laquelle un aliment augmentera la glycémie. Les aliments à IG bas ont un score de 55 ou moins, tandis que les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus.

En général, les aliments à IG plus bas sont un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète. Les aliments à la fois nutritifs et à faible IG sont utiles pour gérer la santé et la glycémie.

Voici 10 superaliments particulièrement bons pour les diabétiques : 

1. Légumes non féculents

Les légumes non féculents ont moins de glucides par portion. Ils comprennent tout, des artichauts et des asperges au brocoli et aux betteraves.

Cette catégorie de légumes contribue grandement à satisfaire votre faim et à augmenter votre apport en vitamines, minéraux, fibres et produits phytochimiques.

Ces légumes sont également faibles en calories et en glucides, ce qui en fait quelques-uns des rares aliments que les personnes atteintes de diabète peuvent apprécier presque avec abandon.

Dans un petite étude de 2011, les chercheurs ont même suggéré que les personnes recevant un régime hypocalorique composé de légumes non féculents pourraient inverser avec succès le diabète de type 2.

2. Yaourt grec non sucré

Des études ont démontré un risque plus faible de diabète de type 2 avec une consommation quotidienne de yaourt.

Avec un indice gastro-intestinal faible, le yahourt grec non sucré regorge de probiotiques, de calcium et de protéines saines. C'est également une meilleure option que le yahourt ordinaire en raison de sa teneur plus élevée en protéines et en glucides.

Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles, car certaines marques ont une teneur en glucides plus élevée que d'autres, en raison d'ajouts tels que des arômes de sirop, des édulcorants, des hauts de forme ou des conserves de fruits.

Garnir le yaourt grec non sucré avec des noix et des fruits à faible IG tels que les mûres, les myrtilles ou les framboises.

3. Tomates

Qu'elles soient consommées crues ou cuites, les tomates sont pleines de lycopène. Il s'agit d'une substance puissante qui peut réduire le risque de cancer (en particulier le cancer de la prostate), les maladies cardiaques et la dégénérescence maculaire.

Comme les autres fruits non féculents, les tomates ont un IG bas.

Une étude datant aussi de 2011 a constaté que 200 grammes de tomates crues (soit environ 1,5 tomate moyenne) chaque jour réduisaient la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu que la consommation de tomates pourrait aider à réduire le risque cardiovasculaire associé au diabète de type 2.

4. Myrtilles et autres baies

De la vitamine C protectrice de la vision à la fibre de remplissage, les bleuets sont des moteurs antioxydants.

Ces baies ont certains des niveaux d'antioxydants les plus élevés de tous les fruits ou légumes et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Elles ont également des propriétés anti-inflammatoires.

Les fraises, les framboises et les mûres sont également d'excellents choix pour les personnes atteintes de diabète.

5. Oranges et autres agrumes

La pulpe des oranges et des pamplemousses constitue une excellente source de fibres. Pour maximiser cela, assurez-vous de manger le fruit entier plutôt que de boire uniquement le jus.

Une étude en 2008 a constaté que la consommation d'agrumes pouvait réduire le risque de diabète chez les femmes, mais la consommation de jus de fruits pouvait augmenter ce risque.

L'orange moyenne a un IG de 40 tandis que le jus d'orange non sucré a un IG de 50.

L'agrume avec le score IG le plus bas est le pamplemousse. Avec un score de 25, le pamplemousse a l'un des scores IG les plus bas de tous les fruits.

6. Saumon sauvage et autres poissons contenant des acides gras oméga-3

Le saumon sauvage est chargé d'acides gras oméga-3 , ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Il est également plein de vitamine D et de sélénium pour des cheveux, une peau, des ongles et des os sains. Les autres poissons riches en nutriments comprennent le hareng, les sardines et le maquereau.

Étant donné que le poisson et les autres aliments protéinés ne contiennent pas de glucides, ils n'augmenteront pas la glycémie. L'ajout de saumon à un repas peut aider à ralentir la digestion des autres aliments consommés lors de ce repas et à augmenter la satiété.

L'huile de poisson est une autre source d'acides gras oméga-3. Demandez à votre médecin avant de prendre des suppléments pour voir lesquels, le cas échéant, conviennent le mieux à votre état.

7. Noix, graines de lin et autres noix et graines

Les noix et les graines de lin contiennent du magnésium, des fibres et des acides gras oméga-3.

Les noix contiennent également de l'acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel qui améliore la santé cardiaque et abaisse le cholestérol. Elles sont pleines de vitamine E, d'acide folique, de zinc et de protéines.

Beaucoup d'autres noix fournissent des graisses saines et peuvent freiner la faim, mais ces deux là sont particulièrement puissants.

Remplacer les noix et autres graisses saines par des glucides peut aider à abaisser la glycémie. Les noix ont généralement des scores IG très bas.

Vous voulez une autre raison de grignoter des noix ? De très anciennes recherches ont démontré que les personnes qui mangent régulièrement des noix ont moins de risques de développer un diabète.

8. Haricots

Les haricots sont parmi les aliments les plus nutritifs de la nature.

Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. Ils fournissent également des minéraux essentiels comme le magnésium et le potassium.

Leur IG est faible. Les fèves de soja se classent aux alentours de 16, tandis que les haricots rouges arrivent à 24 et les pois chiches aux alentours de 28.

Selon une étude réalisée en 2012, les haricots pourraient être un bon moyen de contrôler les niveaux glycémiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils peuvent également réduire le risque de maladie coronarienne.

9. Kale et autres légumes verts à feuilles

Le chou frisé est le roi des légumes verts super sains. Il fournit plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A et K.

Les feuilles de chou vert sont un autre vert feuillu qui contient une tonne de nutriments dans un petit emballage.

Le chou frisé contient des produits chimiques appelés glucosinolates qui aident à neutraliser les substances cancérigènes. Il est également plein de potassium et il a été démontré qu'il aide à gérer la pression artérielle.

C'est une autre raison pour laquelle il est considéré comme un superaliment pour les personnes atteintes de diabète.

10. Orge, lentilles et autres grains entiers

Les grains entiers sont pleins d'antioxydants et de fibres solubles et insolubles. Ceux-ci aident à métaboliser les graisses et à maintenir la voie digestive en bonne santé.

Les personnes qui mangent régulièrement de l'orge décortiquée ont généralement un taux de cholestérol sanguin plus bas. Le grain maintient également la glycémie stable.

Les lentilles sont une autre bonne option car elles fournissent des vitamines B, du fer, des glucides complexes et des protéines.

Alors que le pain de blé entier à 100% moulu sur pierre est considéré comme un aliment à IG faible, d'autres types de pain de blé entier peuvent avoir un IG moyen , avec des scores entre 56 et 69.

Manger des grains entiers peut aider diminuer le risque de développer un diabète de type 2, si vous choisissez le bon type.

 

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