Comment perdre du poids avec le jeûne intermittent

Publié par Nutrition pro le

Comment perdre du poids avec le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, plus communément appelé "FASTING", n'est pas un régime.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

C'est un procédé qui est devenu populaire chez les personnes cherchant à affiner leur ligne qui consiste à vous faire perdre du poids de façon saine et agréable car il n'y a pas de réelles restrictions alimentaires et aussi parce qu'il est très simple à appliquer.

Lorsque vous jeûner, votre corps puise dans ses réserves. Le but étant d'alterner de courts cycles de jeûne et de prises alimentaires avec deux repas dans la journée. 

L'hydratation est naturellement autorisée et recommandée, nous vous préconisons de consommer de l'eau, du thé vert ou du café noir (la caféine augmente considérablement le métabolisme). 

Buvez de l'eau abondamment et particulièrement en dehors des repas.

Découvrez notre plan alimentaire de jeune intermittent 16:8

Les différentes méthodes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent. Les plus populaires incluent:

  • La méthode 16: 8
  • Le régime 5: 2
  • Le régime du guerrier
  • Manger Arrêter Manger
  • Jeûne sur deux jours (ADF)

Toutes les méthodes peuvent être efficaces, mais déterminer laquelle fonctionne le mieux dépend de chaque individu.

Pour vous aider à choisir la méthode qui correspond à votre style de vie, voici un aperçu des avantages et des inconvénients de chacun.

La méthode 16/8

Le plan de jeûne intermittent 16/8 est l'un des styles de jeûne les plus populaires pour perdre du poids.

Le plan limite la consommation alimentaire et les boissons contenant des calories à une fenêtre fixe de 8 heures par jour. Il faut s'abstenir de manger pendant les 16 heures restantes de la journée.

Alors que d'autres régimes peuvent définir des règles et des réglementations strictes, la méthode 16/8 est basée sur un modèle d'alimentation limitée dans le temps (TRF) et plus flexible.

Vous pouvez choisir n'importe quelle fenêtre de 8 heures pour consommer des calories.

Certaines personnes choisissent de sauter le petit-déjeuner et le jeûne de midi à 20 h, tandis que d'autres évitent de manger tard et s'en tiennent à un horaire de 9 h à 17 h.

Limiter le nombre d'heures que vous pouvez manger pendant la journée peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle.

La recherche indique que les habitudes alimentaires limitées dans le temps telles que la méthode de jeûne intermittent 16/8 peuvent prévenir l'hypertension et réduire la quantité d'aliments consommés, entraînant naturellement une perte de poids.

Une étude de 2016 a révélé que, combinée à un entraînement en résistance, la méthode 16/8 permettait de réduire la masse grasse et de maintenir la masse musculaire chez les hommes.

Une étude plus récente a révélé que la méthode 16/8 n'affectait pas les gains de muscle ou de force chez les femmes effectuant un entraînement en résistance .

Bien que la méthode 16/8 puisse facilement s'intégrer dans n'importe quel style de vie, certaines personnes peuvent trouver difficile d'éviter de manger pendant 16 heures consécutives.

De plus, manger trop de collations ou de malbouffe pendant votre fenêtre de 8 heures peut annuler les effets positifs associés au jeûne intermittent 16/8.

Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des protéines pour maximiser les avantages potentiels pour la santé de ce régime.

Découvrez notre plan alimentaire de jeune intermittent 16:8

La méthode 5: 2

Le régime 5: 2 est un plan de jeûne intermittent simple.

Cinq jours par semaine, vous mangez normalement et ne limitez pas les calories. Ensuite, les deux autres jours de la semaine, vous réduisez votre apport calorique au quart de vos besoins quotidiens.

Pour quelqu'un qui consomme régulièrement 2000 calories par jour, cela signifierait réduire son apport calorique à seulement 500 calories par jour, deux jours par semaine.

Selon une étude de 2018, le régime 5: 2 est tout aussi efficace que la restriction calorique quotidienne pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une autre étude a révélé que le régime 5: 2 était tout aussi efficace que la restriction calorique continue pour la perte de poids et la prévention des maladies métaboliques comme les maladies cardiaques et le diabète.

Le régime 5: 2 offre une flexibilité, car vous pouvez choisir les jours où vous jeûnez, et il n'y a aucune règle concernant quoi ou quand manger les jours pleins de calories.

Cela dit, il convient de mentionner que manger «normalement» les jours de calories ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour manger ce que vous voulez.

Se limiter à seulement 500 calories par jour n'est pas facile, même si ce n'est que deux jours par semaine. De plus, consommer trop peu de calories peut vous rendre malade ou vous évanouir.

Le régime 5: 2 peut être efficace, mais ce n'est pas pour tout le monde. Parlez à votre médecin pour voir si le régime 5: 2 peut vous convenir. 

Manger Arrêter Manger

"Manger Arrêter Manger" est une approche non conventionnelle du jeûne intermittent popularisée par Brad Pilon, auteur du livre «Eat stop Eat».

Ce plan de jeûne intermittent consiste à identifier un ou deux jours non consécutifs par semaine pendant lesquels vous vous abstenez de manger, ou jeûner, pendant une période de 24 heures.

Pendant les jours restants de la semaine, vous pouvez manger librement, mais il est recommandé d'avoir une alimentation équilibrée et d'éviter la surconsommation.

La justification d'un jeûne hebdomadaire de 24 heures est que consommer moins de calories entraînera une perte de poids.

Le jeûne jusqu'à 24 heures peut entraîner un changement métabolique qui pousse votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie au lieu du glucose. 

Mais éviter de manger pendant 24 heures à la fois nécessite beaucoup de volonté et peut entraîner des fringales et une surconsommation plus tard. Cela peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires concernant le régime Eat Stop Eat pour déterminer ses avantages potentiels pour la santé et ses propriétés de perte de poids.

Parlez à votre médecin avant d'essayer le Eat Stop Eat pour voir si cela peut être une solution efficace pour perdre du poids. 

Jeûne sur deux jours

Le jeûne sur deux jours est un plan de jeûne intermittent avec une structure facile à retenir. Avec ce régime, vous jeûnez tous les deux jours, mais vous pouvez manger ce que vous voulez les jours sans jeûne.

Certaines versions de ce régime adoptent une stratégie de jeûne «modifiée» qui consiste à manger environ 500 calories les jours de jeûne. Cependant, d'autres versions éliminent complètement les calories les jours de jeûne.

Le jeûne intermittent a prouvé ses avantages pour la perte de poids.

Une étude pilote randomisée comparant le jeûne sur deux jours à une restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses a révélé que les deux méthodes étaient également efficaces pour perdre du poids.

Une autre étude a révélé que les participants consommaient 35% de calories en moins et perdaient en moyenne 3,5 kg après avoir alterné entre 36 heures de jeûne et 12 heures d'alimentation illimitée sur 4 semaines. 

Si vous voulez vraiment maximiser la perte de poids, ajouter un régime d'exercice à votre vie peut vous aider.

La recherche montre que combiner le jeûne sur deux jours avec des exercices d'endurance peut entraîner une perte de poids deux fois plus importante qu'un simple jeûne.

Un jeûne complet tous les deux jours peut être extrême, surtout si vous êtes nouveau dans le jeûne. Trop manger les jours sans jeûne peut également être tentant.

Si vous débutez dans le jeûne intermittent, adonnez-vous au jeûne sur deux jours avec un plan de jeûne modifié.

Que vous commenciez avec un programme de jeûne modifié ou un jeûne complet, il est préférable de maintenir un régime alimentaire nutritif, en incorporant des aliments riches en protéines et des légumes faibles en calories pour vous aider à vous sentir rassasié. 

Le régime du guerrier

Le régime du guerrier est un plan de jeûne intermittent basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers.

Créé en 2001 par Ori Hofmekler, le régime Warrior est un peu plus extrême que la méthode 16: 8 mais moins restrictif que la méthode Eat Fast Eat.

Il consiste à manger très peu pendant 20 heures pendant la journée, puis à manger autant de nourriture que désiré pendant une fenêtre de 4 heures la nuit.

Le régime Warrior encourage les personnes à la diète à consommer de petites quantités de produits laitiers, d'œufs durs et de fruits et légumes crus, ainsi que des liquides non caloriques pendant la période de jeûne de 20 heures.

Après ce jeûne de 20 heures, les gens peuvent essentiellement manger tout ce qu'ils veulent pendant une fenêtre de 4 heures, mais des aliments non transformés, sains et biologiques sont recommandés.

Bien qu'il n'y ait pas de recherche sur le régime du guerrier en particulier, des études sur l'homme indiquent que les cycles d'alimentation limités dans le temps peuvent entraîner une perte de poids. 

Les cycles d'alimentation limités dans le temps peuvent avoir une variété d'autres avantages pour la santé. Des études montrent que des cycles d'alimentation limités dans le temps peuvent prévenir le diabète, ralentir la progression tumorale, retarder le vieillissement et augmenter la durée de vie des rongeurs.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le régime Warrior pour comprendre pleinement ses avantages pour la perte de poids.

Le régime du guerrier peut être difficile à suivre, car il limite la consommation de calories substantielle à seulement 4 heures par jour. La surconsommation la nuit est un défi courant.

Le régime du guerrier peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées. Si vous vous sentez prêt à relever le défi, parlez-en à votre médecin pour voir si cela vous convient. 

Le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir votre masse musculaire lors d'un régime

L'un des pires effets secondaires d'un régime est que votre corps a tendance à perdre du muscle en même temps que la graisse.

Fait intéressant, certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle.

Une revue scientifique a révélé que la restriction calorique intermittente entraînait une perte de poids similaire à la restriction calorique continue - mais avec une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire.

Dans les études de restriction calorique, 25% du poids perdu était de la masse musculaire, contre seulement 10% dans les études de restriction calorique intermittente.

Cependant, ces études avaient certaines limites, alors prenez les résultats avec un grain de sel. Des études plus récentes n'ont trouvé aucune différence de masse maigre ou de masse musculaire avec le jeûne intermittent par rapport à d'autres types de régimes alimentaires.

Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et à perdre du poids

La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids est qu'il vous aide à consommer moins de calories.

Tous les différents protocoles impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne.

À moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas, vous consommerez moins de calories.

Selon une étude de 2014, le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines.

Lors de l'examen du taux de perte de poids, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids d'environ 0,25 à 0,75 kg par semaine.

Les gens ont également constaté une réduction de 4 à 7% du tour de taille, ce qui indique qu'ils ont perdu de la graisse abdominale.

Ces résultats indiquent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids utile.

Cela dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids. 

Il présente également de nombreux avantages pour la santé métabolique et peut même aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Bien que le comptage des calories ne soit généralement pas nécessaire lors d'un jeûne intermittent, la perte de poids est principalement entraînée par une réduction globale de l'apport calorique.

Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence dans la perte de poids lorsque les calories correspondent entre les groupes.

Les bienfaits santé du jeûne intermittent

La perte de poids est observée chez les personnes obèses et les personnes au poids normal cherchant à perdre quelques kilos.

Le jeûne intermittent peut également augmenter les niveaux de noradrénaline, (hormone et neurotransmetteur qui stimule notre métabolisme) afin de favoriser la combustion de calories tout au long de la journée.

Couplé à une alimentation saine et équilibrée, le fasting est une excellente alternative aux autres régimes ou plans alimentaires pour une perte de poids efficace et contrairement aux idées reçues, le jeûne intermittent n'engendre pas la fonte musculaire. 

Autrefois, un médecin et philosophe Grec de très grande renommée dans l'univers de la médecine nommé Hippocrate, préconisait déjà de se nourrir et de s'hydrater modérément.

Le jeûne intermittent possède également de nombreux bienfaits pour nos organismes: 

  • Réduction du poids 
  • Nettoyage du système digestif
  • Diminue le vieillissement cellulaire
  • Amélioration des facultés cognitives
  • Réparation des cellules 
  • Réduction du diabète
  • Repos de l'organisme 
  • Augmentation de l'énergie 

Recommandations

Le jeûne intermittent est toutefois déconseillé aux femmes enceintes et aux personnes souffrantes d'hypoglycémies. 

Les athlètes, sportifs et les personnes physiquement actives peuvent pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité, il est toutefois préférable de planifier les repas et les éventuelles journées de jeûne de 24 heures autour d’entraînements intenses pour optimiser les performances physiques.

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