Les avantages prouvés pour la santé des graines de chia

Publié par Nutrition pro le

Les avantages prouvés pour la santé des graines de chia

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus sains de la planète.

Elles sont chargées de nutriments qui peuvent avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau.

Voici 11 bienfaits des graines de chia, soutenus par la science : 

1. Les graines de chia fournissent une quantité massive de nutriments avec très peu de calories

Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica , qui est liée à la menthe.

Les graines de chia étaient un aliment très important pour les Aztèques et les Mayas à l'époque.

Ils les ont appréciées pour leur capacité à fournir une énergie durable. En fait, «chia» est l'ancien mot maya pour «force».

Malgré leur histoire ancienne comme aliment de base, les graines de chia ne sont reconnues comme superaliments modernes que récemment.

Au cours des dernières années, elles ont explosées en popularité et sont maintenant consommées par des personnes soucieuses de leur santé partout dans le monde.

Ne vous laissez pas berner par leur taille - ces minuscules graines contiennent un puissant punch nutritionnel.

Une portion 28 grammes de graines de chia contient :

  • Fibre: 11 grammes.
  • Protéines: 4 grammes.
  • Lipides: 9 grammes (dont 5 oméga-3).
  • Calcium: 18% de l'AJR.
  • Manganèse: 30% de l'AJR.
  • Magnésium: 30% de l'AJR.
  • Phosphore: 27% de l'AJR.
  • Elles contiennent également une quantité décente de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.

Ceci est particulièrement impressionnant étant donné qu'il ne s'agit que de 28 grammes ou environ deux cuillères à soupe. Cette petite quantité ne fournit que 137 calories et un gramme de glucides digestibles.

Fait intéressant, si vous soustrayez la fibre - dont la plupart ne se transforme pas en calories utilisables pour votre corps - les graines de chia ne contiennent que 101 calories pour 28 grammes.

Cela en fait l'une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants, calories pour calories.

Pour couronner le tout, les graines de chia sont un aliment à grains entiers, généralement cultivé de manière biologique. De plus, elles sont sans OGM et naturellement exempts de gluten.

2. Les graines de chia sont chargées d'antioxydants

Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur haute teneur en antioxydants.

Ces antioxydants protègent les graisses sensibles des graines contre le rancissement.

Bien que les avantages des suppléments antioxydants soient débattus, les chercheurs conviennent que l'obtention d'antioxydants dans les aliments peut avoir des effets positifs sur la santé.

Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer.

3. Presque tous leurs glucides sont des fibres

28 grammes de graines de chia contiennent 12 grammes de glucides. Cependant, 11 de ces grammes sont des fibres que votre corps ne digère pas.

Les fibres n'augmentent pas la glycémie et ne nécessitent pas l'élimination de l'insuline. Bien qu'ils appartiennent à la famille des glucides, leurs effets sur la santé sont radicalement différents de ceux des glucides digestibles comme l'amidon et le sucre.

La teneur en glucides digestibles n'est que d'un gramme pour 28 grammes, ce qui est très faible. Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides.

En raison de leur teneur élevée en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 à 12 fois leur poids en eau, devenant comme un gel et se dilatant dans votre estomac.

Théoriquement, cela devrait augmenter la satiété, ralentir l'absorption de vos aliments et vous aider à manger automatiquement moins de calories.

Les fibres nourrissent également les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui est important - maintenir une flore intestinale bien nourrie est absolument crucial pour la santé).

Les graines de chia contiennent 40% de fibres en poids, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde.

4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité

Les graines de chia contiennent une quantité décente de protéines.

En poids, elles contiennent environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.

Ils ont également un bon équilibre en acides aminés essentiels, de sorte que votre corps devrait pouvoir utiliser leur teneur en protéines.

La protéine a divers avantages pour la santé et est de loin le nutriment alimentaire le plus amical pour la perte de poids.

Un apport élevé en protéines réduit l'appétit et il a été démontré qu'il réduisait de 60% les pensées obsessionnelles sur la nourriture et le désir de grignoter de nuit de 50%.

Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines - en particulier pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits d'origine animale.

5. La teneur élevée en fibres et en protéines des graines de chia peut vous aider à perdre du poids

De nombreux experts en santé pensent que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

Sa fibre soluble absorbe de grandes quantités d'eau et se dilate dans votre estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l'absorption des aliments.

Plusieurs études ont examiné la glucomannane à fibres solubles , qui fonctionne de manière similaire, montrant qu'elle peut entraîner une perte de poids.

De plus, la protéine contenue dans les graines de chia pourrait aider à réduire l'appétit et l'apport alimentaire.

En fait, une étude a révélé que la consommation de graines de chia pour le petit-déjeuner augmentait la satiété et réduisait l'apport alimentaire à court terme.

Cependant, des études examinant l'efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont fourni des résultats plutôt décevants.

Dans une étude menée sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'ont eu aucun effet sur le poids corporel ou les marqueurs de santé.

Dans une autre étude de 10 semaines menée sur 62 femmes, les graines de chia n'ont eu aucun effet sur le poids corporel mais ont augmenté la quantité de graisses oméga-3 dans le sang.

En revanche, une étude de 6 mois chez des personnes obèses atteintes de diabète de type 2 suivant un régime hypocalorique a révélé que la consommation quotidienne de graines de chia provoquait une perte de poids significativement plus importante qu'un placebo.

Bien qu'il soit peu probable que l'ajout de graines de chia à votre alimentation entraîne une perte de poids, de nombreux experts pensent qu'elles peuvent être un ajout utile à un régime amaigrissant.

Un régime amaigrissant ne se limite pas à des aliments simples. Tout le régime alimentaire compte, ainsi que d'autres comportements de style de vie comme le sommeil et l'exercice.

Lorsqu'elles sont combinées avec un régime alimentaire réel et un mode de vie sain, les graines de chia peuvent certainement aider à promouvoir la perte de poids.

6. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3

Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

En fait, les graines de chia contiennent plus d'oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que les oméga-3 qu'ils contiennent sont principalement de l' ALA (acide alpha-linolénique), ce qui n'est pas aussi bénéfique que vous ne le pensez.

L'ALA doit être converti en formes actives, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l'utiliser.

Malheureusement, les humains sont inefficaces pour convertir l'ALA en ces formes actives.

Par conséquent, les oméga-3 végétaux ont tendance à être largement inférieurs aux sources animales comme l'huile de poisson.

Des études ont montré que les graines de chia - en particulier si elles sont moulues - peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA et d'EPA, mais pas de DHA.

Cela peut être un problème.

Parce qu'ils ne fournissent pas de DHA, qui est la graisse oméga-3 la plus importante, la plupart des experts considèrent les graines de chia comme une source d'oméga-3 de qualité inférieure.

Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, mangez du poisson gras régulièrement ou prenez de l'huile de poisson ou - si vous êtes végétalien ou végétarien - un supplément de DHA d'origine végétale.

7. Les graines de chia peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Leurs avantages ont été examinés dans plusieurs études, mais les résultats n'ont pas été concluants.

Des études sur des rats ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque, notamment les triglycérides, l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse abdominale. Elles peuvent également augmenter le «bon» cholestérol HDL.

Cependant, une étude chez l'homme n'a détecté aucune amélioration des facteurs de risque.

Quelques études démontrent que les graines de chia réduisent considérablement la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, qui est un fort facteur de risque de maladie cardiaque.

Dans l'ensemble, il est possible que les graines de chia soient bénéfiques pour la santé cardiaque, mais elles n'auront probablement pas d'effet majeur sauf si elles sont accompagnées d'autres changements de mode de vie et d'alimentation bénéfiques.

8. Elles sont riches en nombreux nutriments osseux importants

Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments importants pour la santé des os.

Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnante - 18% de l'AJR pour 28 grammes.

Gramme pour gramme, c'est plus élevé que la plupart des produits laitiers. Par conséquent, les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.

Cependant, les graines de chia contiennent également de l'acide phytique, ce qui réduit dans une certaine mesure l'absorption du calcium.

9. Les graines de chia peuvent réduire les niveaux de sucre dans le sang

Une glycémie élevée à jeun est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité.

Une glycémie à jeun constamment élevée est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.

Mais des pics temporaires de glycémie après les repas peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu'ils sont excessivement élevés sur une base régulière.

Des études animales ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie, stabilisant la glycémie après les repas.

Quelques études humaines soutiennent cela en montrant que manger du pain qui contient des graines de chia réduit la hausse de la glycémie après le repas par rapport au pain qui ne contient pas de chia.

10. Elles peuvent réduire l'inflammation chronique

L'inflammation est la réponse normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée en est un exemple typique.

Bien que l'inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autres agents infectieux, elle peut parfois nuire.

Cela s'applique principalement à l'inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer.

L'inflammation chronique n'a souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée en mesurant les marqueurs inflammatoires dans votre sang.

Diverses habitudes de vie malsaines augmentent votre risque d'inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d'exercice ou une mauvaise alimentation.

D'un autre côté, certains aliments sains peuvent réduire les taux sanguins de marqueurs inflammatoires.

Une étude de 3 mois sur 20 personnes atteintes de diabète a montré que la consommation quotidienne de 37 grammes de graines de chia réduisait de 40% le marqueur inflammatoire hs-CRP. En revanche, ceux qui ont obtenu du son de blé n'ont pas bénéficié d'un avantage significatif.

D'autres études sur les graines de chia n'ont pas détecté d'effets significatifs sur les marqueurs inflammatoires.

11. Les graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation

Les graines de chia sont incroyablement faciles à intégrer dans votre alimentation.

Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, vous pouvez donc les ajouter à presque tout.

Elles n'ont pas non plus besoin d'être broyées comme des graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.

Ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés à de la bouillie, du pudding, des smoothies ou ajoutés à des pâtisseries.

Vous pouvez également les saupoudrer sur des plats de céréales, de yogourt, de légumes ou de riz.

En raison de leur capacité à absorber à la fois l'eau et les graisses, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et comme substituts aux œufs dans les recettes.

Elles peuvent également être mélangés à de l'eau et transformés en gel.

L'ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritionnelle.

Elles semblent également être bien tolérées, mais si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, il existe un risque d'effets secondaires digestifs si vous mangez trop à la fois.

Une recommandation posologique courante est de 20 grammes (environ 1,5 cuillère à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

Conclusion 

Les graines de chia sont non seulement riches en nutriments, en gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais aussi faciles à préparer. Les gens les ajoutent généralement à leur bouillie ou à leurs smoothies.

Des études suggèrent qu'elles ont divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à une inflammation réduite.

Si vous ne mangez pas déjà de graines de chia, vous devriez certainement envisager de les ajouter à votre alimentation. Ils font partie des rares superaliments dignes de ce titre.

← Article précédent Article suivant →


Laisser un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant leur publication.