Le régime cétogène: un guide détaillé du céto pour débutant

Publié par Nutrition pro le

Le régime cétogène: un guide détaillé du céto pour débutant

Le régime cétogène (ou régime céto, pour faire court) est un régime faible en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer.

Voici un guide détaillé pour le régime céto :

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses saines qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et faibles en glucides en général.

Cela implique de réduire considérablement l'apport en glucides et de le remplacer par des graisses saines. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l'énergie au cerveau.

Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions massives de la glycémie et des taux d'insuline. Ceci, avec l'augmentation des cétones, présente de nombreux avantages pour la santé.

Les différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

  • Régime cétogène standard : Il s'agit d'un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.
  • Régime cétogène cyclique : Ce régime comprend des périodes de réapprovisionnement en glucides plus élevés, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
  • Régime cétogène ciblé : ce régime vous permet d'ajouter des glucides autour des séances d'entraînement.
  • Régime cétogène riche en protéines: il est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le rapport est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s'appliquent principalement au régime cétogène standard, bien que bon nombre des mêmes principes s'appliquent également aux autres versions.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.

En fait, les recherches démontrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime pauvre en graisses souvent recommandé.

De plus, le régime alimentaire est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.

Une étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime faible en calories et pauvre en graisses. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés.

Une autre étude a révélé que les personnes suivant le régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles suivant le régime recommandé.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses, notamment l'augmentation de l'apport en protéines, qui offre de nombreux avantages.

L'augmentation des cétones, la baisse de la glycémie et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline peuvent également jouer un rôle clé.

Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète

Le diabète se caractérise par des changements dans le métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre un excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline de 75%.

Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont pu arrêter d'utiliser tous les médicaments contre le diabète.

Dans une autre étude, le groupe cétogène a perdu 24,4 livres (11,1 kg), contre 15,2 livres (6,9 kg) dans le groupe à teneur élevée en glucides. Il s'agit d'un avantage important lorsque l'on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2.

De plus, 95,2% du groupe cétogène ont également pu arrêter ou réduire les médicaments contre le diabète, contre 62% dans le groupe à teneur élevée en glucides.

Autres avantages pour la santé du régime cétogène

Le régime cétogène est en fait à l'origine un outil de traitement des maladies neurologiques telles que l'épilepsie.

Des études ont démontré que le régime alimentaire peut avoir des avantages pour une grande variété de conditions de santé différentes :

  • Maladies cardiaques : Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque comme la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie.
  • Cancer : Ce régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance tumorale.
  • Maladie d'Alzheimer : Le régime céto peut réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression.
  • Épilepsie : Des recherches ont démontré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques.
  • Maladie de Parkinson: Une étude a révélé que le régime alimentaire contribuait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
  • Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d'insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
  • Lésions cérébrales : Une étude animale a montré que ce régime alimentaire peut réduire les commotions cérébrales et faciliter la récupération après une lésion cérébrale.
  • Acné : Le fait de réduire les niveaux d'insuline et manger moins de sucre ou d'aliments transformés peut aider à améliorer l'acné.

Les aliments à éviter

Tout aliment riche en glucides doit être limité.

Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés lors d'un régime cétogène :

  • Aliments sucrés: Soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
  • Grains ou amidons: Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
  • Fruits: Tous les fruits, sauf de petites portions de baies comme les fraises.
  • Haricots ou légumineuses: Pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
  • Légumes-racines et tubercules: Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Produits faibles en gras ou diététiques: Ils sont hautement transformés et souvent riches en glucides.
  • Certains condiments ou sauces: Ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
  • Graisses malsaines: Limitez votre consommation d'huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
  • Alcool: En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous jeter hors de la cétose.
  • Aliments diététiques sans sucre: Ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les niveaux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.

Les aliments à privilégier

Vous devez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :

  • Viande: Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
  • Poissons gras: Comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • Œufs: Recherchez les œufs entiers pâturés ou oméga-3.
  • Beurre et crème: Recherchez si possible ces produits d'origine animale nourri à l'herbe.
  • Fromage: Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines: Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles saines: Huile d'olive extra vierge principalement, huile de coco et huile d'avocat.
  • Avocats: Avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
  • Légumes à faible teneur en glucides: La plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Condiments: vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Il est préférable de baser votre nutrition principalement sur des aliments entiers à ingrédient unique.

Conseils pour manger au restaurant cétogène

Il n'est pas très difficile de rendre la plupart des repas au restaurant adaptés aux céto lorsque vous mangez à l'extérieur.

La plupart des restaurants proposent une sorte de plat à base de viande ou de poisson. Commandez ceci et remplacez tout aliment riche en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d'œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Un autre favori est les hamburgers sans pain. Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez de l'avocat, du fromage, du bacon ou des œufs supplémentaires.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster tout type de viande avec du fromage supplémentaire, du guacamole, de la salsa et de la crème sure.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mixtes ou des baies à la crème.

Effets secondaires et comment les minimiser

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut y avoir certains effets secondaires initiaux pendant que votre corps s'adapte.

Ceci est souvent appelé la grippe céto et est généralement terminé en quelques jours.

La grippe céto comprend une énergie et une fonction mentale médiocres, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une diminution des performances physiques.

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d'éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral de votre corps, donc ajouter du sel supplémentaire à vos repas ou prendre des suppléments minéraux peut vous aider.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

Au moins au début, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et d'éviter de trop restreindre les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

Les suppléments pour un régime cétogène :

Bien qu'aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent être utiles.

  • Huile MCT: ajoutée aux boissons ou au yaourt, l'huile MCT fournit de l'énergie et aide à augmenter les niveaux de cétone.
  • Minéraux: l' ajout de sel et d'autres minéraux peut être important au début en raison de changements dans l'équilibre hydrique et minéral.
  • Caféine: La caféine peut avoir des avantages pour l'énergie, la perte de graisse et la performance.
  • Cétones exogènes: Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones du corps.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je de nouveau manger des glucides?

Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement votre apport en glucides au départ. Après les 2 à 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales - revenez simplement au régime immédiatement après.

2. Vais-je perdre du muscle?

Il y a un risque de perdre du muscle dans n'importe quel régime. Cependant, l'apport élevé en protéines et les niveaux élevés de cétone peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.

3. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?

Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien que sur un régime modéré en glucides.

4. Dois-je refaire le plein ou faire le plein de glucides?

Non. Cependant, quelques jours plus caloriques peuvent être bénéfiques de temps en temps.

5. Quelle quantité de protéines puis-je manger?

Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut augmenter les niveaux d'insuline et abaisser les cétones. Environ 35% de l'apport calorique total est probablement la limite supérieure.

6. Et si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué?

Vous ne pouvez pas être en pleine cétose ou utiliser efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, réduisez votre consommation de glucides et revisitez les points ci-dessus. Un supplément comme l'huile MCT ou les cétones peut également aider.

7. Mon urine sent fruité. Pourquoi est-ce?

Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l'excrétion des sous-produits créés lors de la cétose.

8. Mon haleine sent. Que puis-je faire?

Il s'agit d'un effet secondaire courant. Essayez de boire de l'eau aromatisée naturellement ou de mâcher de la gomme sans sucre.

9. J'ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai?

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. Le premier est naturel, tandis que le second se produit uniquement dans le diabète non contrôlé.

L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose dans un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

10. J'ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à la constipation.

Un régime cétogène est excellent, mais pas pour tout le monde

Un régime cétogène peut être idéal pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui cherchent à améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins adapté aux athlètes d'élite ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Et, comme avec n'importe quel régime, cela ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et respectez-le à long terme.

Cela étant dit, peu de choses sont aussi bien prouvées en nutrition que les puissants avantages pour la santé et la perte de poids d'un régime cétogène.

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