Guide du débutant sur le régime à faible indice glycémique

Publié par Nutrition pro le

Guide du débutant sur le régime à faible indice glycémique

Le régime à faible indice glycémique (IG faible) est basé sur le concept de l'indice glycémique (IG).

Des études ont montré que le régime à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, la façon dont il classe les aliments a été critiquée pour son manque de fiabilité et pour ne pas refléter sa salubrité globale.

Cet article fournit un examen détaillé du régime alimentaire à faible IG, y compris ce qu'il est, comment le suivre et ses avantages et inconvénients.

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

Les glucides se trouvent dans les pains, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers, et ils sont une partie essentielle d'une alimentation saine.

Lorsque vous mangez n'importe quel type de glucides, votre système digestif le décompose en sucres simples qui pénètrent dans la circulation sanguine.

Tous les glucides ne sont pas identiques, car différents types ont des effets uniques sur la glycémie.

L'indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins, professeur canadien.

Les taux auxquels différents aliments augmentent la glycémie sont classés par rapport à l'absorption de 50 grammes de glucose pur, qui est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG de 100.

Voici les trois indices IG :

  • Faible: 55 ou moins
  • Moyen: 56–69
  • Élevé: 70 ou plus

Les aliments à faible IG sont les favoris, car ils sont lentement digérés et absorbés, provoquant une augmentation plus lente et plus faible de la glycémie.

D'un autre côté, les aliments à IG élevé devraient être limités car ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une baisse rapide de la glycémie.

Il est important de noter que les aliments ne reçoivent une valeur IG que s'ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments sans glucides, tels que le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les herbes et les épices, ne figurent pas sur les listes IG.

Facteurs qui affectent l'IG d'un aliment

Un certain nombre de facteurs peuvent influencer la valeur IG d'un aliment ou d'un repas, notamment:

  • Le type de sucre: C'est une idée fausse que tous les sucres ont un IG élevé. L'IG du sucre varie en fait de 19 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l'IG d'un aliment dépend en partie du type de sucre qu'il contient.
  • Structure de l'amidon: L'amidon est un glucide composé de deux molécules, l'amylose et l'amylopectine. L'amylose est difficile à digérer, tandis que l'amylopectine est facilement digérée. Les aliments ayant une teneur en amylose plus élevée auront un IG plus faible.
  • Le raffinement des glucides: Les méthodes de traitement telles que le broyage et le laminage perturbent les molécules d'amylose et d'amylopectine, augmentant l'IG. D'une manière générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé.
  • Composition nutritive: Les graisses et les acides ralentissent la vitesse à laquelle un aliment est digéré et absorbé, ce qui entraîne une baisse de l'IG. L'ajout de graisses ou d'acides, comme de l'avocat ou du jus de citron, réduira l'IG d'un repas.
  • Méthode de cuisson: Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également modifier l'IG. Généralement, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres seront digérés et absorbés rapidement, ce qui augmentera l'IG.
  • Maturité: Les fruits non mûrs contiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, tandis qu'une banane trop mûre a un IG de 48.

La quantité de glucides est également importante

Le taux auquel les aliments augmentent la glycémie dépend de trois facteurs: le type de glucides qu'ils contiennent, leur composition nutritive et la quantité que vous mangez.

Cependant, l'IG est une mesure relative qui ne prend pas en compte la quantité de nourriture consommée. Il est souvent critiqué pour cette raison.

Pour résoudre ce problème, l'indice de charge glycémique (GL) a été développé.

Le GL est une mesure de la façon dont un glucide affecte la glycémie, en tenant compte à la fois du type (IG) et de la quantité (grammes par portion).

Comme le GI, le GL a trois classifications:

  • Faible: 10 ou moins
  • Moyen: 11-19
  • Élevé: 20 ou plus

L'IG est toujours le facteur le plus important à considérer lors du suivi d'un régime à faible IG. Cependant, la Glycemic Index Foundation, une organisation australienne de sensibilisation au régime alimentaire à faible IG, recommande que les gens surveillent également leur GL.

Il recommande que les gens visent à maintenir leur GL total quotidien inférieur à 100.

Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver l'IG et le GL des aliments courants.

Sinon, la façon la plus simple de viser un GL inférieur à 100 est de choisir des aliments à faible IG lorsque cela est possible et de les consommer avec modération.

Régime à faible IG et diabète

Le diabète est une maladie complexe qui affecte des millions de personnes dans le monde.

Ceux qui souffrent de diabète sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d'une glycémie saine.

Cependant, un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l'apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions des nerfs et des reins.

Un certain nombre d'études suggèrent que les régimes à faible IG sont efficaces pour réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Une étude portant sur près de 3 000 personnes atteintes de diabète a examiné les effets des régimes à IG bas et élevé sur les niveaux d'hémoglobine glyquée (HbA1c) des participants. Les niveaux de cette molécule sont une mesure moyenne de la glycémie sur une période de trois mois.

L'étude a révélé que les taux d'HbA1c étaient de 6 à 11% inférieurs chez ceux qui consommaient les régimes à IG le plus bas (IG 58 à 79), par rapport à ceux qui consommaient les régimes à IG le plus élevé (IG 86 à 112). En d'autres termes, les régimes à IG plus bas étaient associés à des niveaux de sucre dans le sang plus bas à long terme.

De plus, un certain nombre d'études ont rapporté que les régimes à IG élevé peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 de 8 à 40%.

Une revue systématique de 24 études a rapporté que pour cinq points gastro-intestinaux, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8%.

Le régime à faible IG peut également améliorer les résultats de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète sucré gestationnel (GDM), une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.

Il a été démontré qu'un régime à faible IG réduisait le risque de macrosomie de 73%. Il s'agit d'une condition dans laquelle les nouveau-nés ont un poids à la naissance supérieur à la normale, et elle est associée à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé.

Autres bénéfices

Des études ont montré que le régime à faible IG peut également avoir d'autres avantages pour la santé :

  • Amélioration du taux de cholestérol: Il a été démontré que les régimes à faible IG réduisent le cholestérol total de 9,6% et le cholestérol LDL de 8,6%. Le cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
  • Peut vous aider à perdre du poids: Les régimes à faible IG ont aidé des adultes en bonne santé à perdre 0,7 à 1,9 kg en 5 à 10 semaines. La disponibilité de la recherche sur les effets de la perte de poids à long terme est néanmoins limitée.
  • Peut réduire le risque de cancer: Les personnes qui consomment des régimes à IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, y compris le cancer de l'endomètre, du cancer colorectal et du sein, par rapport aux personnes qui suivent un régime à IG bas.
  • Peut réduire le risque de maladie cardiaque: Un examen de 37 études a révélé que les personnes suivant un régime à IG élevé étaient 25% plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles suivant un régime à IG bas. Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces associations.

Aliments à manger avec un régime à faible IG

Il n'est pas nécessaire de compter les calories ou de suivre vos protéines, graisses ou glucides dans le régime à faible IG.

Au lieu de cela, un régime à faible IG implique d'échanger des aliments à IG élevé pour des alternatives à IG faible.

Il existe de nombreux aliments sains et nutritifs parmi lesquels choisir. Vous devez baser votre nutrition sur les aliments à faible IG suivants :

  • Pain: Variétés de grains entiers, multigrains, de seigle et de levain
  • Céréales pour petit déjeuner: Bouillie à base d'avoine roulée, de muesli de bouleau et de tout-son
  • Fruits: Comme les pommes, les fraises, les abricots, les pêches, les prunes, les poires et les kiwis
  • Légumes: Comme les carottes, le brocoli, le chou-fleur, le céleri, les tomates et les courgettes
  • Légumes féculents: Variétés de pommes de terre Carisma et Nicola, patates douces à chair orange, maïs, ignames
  • Légumineuses: Exemples: lentilles, pois chiches, fèves au lard, haricots beurre, haricots rouges
  • Pâtes et nouilles: Pâtes, nouilles soba, nouilles vermicelles, nouilles riz
  • Riz: Basmati, Doongara, riz à grains longs et brun
  • Grains: quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, freekeh, semoule
  • Produits laitiers: Lait, fromage, yaourt, crème anglaise, lait de soja, lait d'amande

Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n'ont donc pas de valeur IG. Ces aliments peuvent être inclus dans le cadre d'un régime à faible IG :

  • Viande: Y compris le bœuf, le poulet, le porc, l'agneau et les œufs
  • Poissons et fruits de mer: Les exemples incluent le saumon, la truite, le thon, les sardines et les crevettes
  • Noix: Comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les noix et les noix de macadamia
  • Graisses et huiles: Y compris l'huile d'olive, l'huile de son de riz, le beurre et la margarine
  • Herbes et épices: Comme le sel, le poivre, l'ail, le basilic et l'aneth

Aliments à éviter avec un régime à faible IG

Rien n'est strictement interdit sur le régime à faible IG.

Cependant, essayez de remplacer autant que possible ces aliments à IG élevé par des alternatives à IG faible.

  • Pain: Pain blanc, pain turc, bagels, pain naan, baguettes françaises, pain libanais
  • Céréales pour le petit-déjeuner: Flocons d'avoine instantanés, riz krispies, corn flakes, cacao krispies, boucles de froot
  • Légumes féculents: Pommes de terre Désirée et Pontiac rouge, purée instantanée
  • Pâtes et nouilles: Pâtes de maïs et nouilles instantanées
  • Riz: Jasmin, Arborio (utilisé dans le risotto), Calrose et riz blanc à grain moyen
  • Substituts laitiers: Lait de riz et lait d'avoine
  • Fruit: Pastèque
  • Collations salées: Craquelins de riz, fines de maïs, gâteaux de riz, bretzels, croustilles de maïs
  • Gâteaux et biscuits: Beignets, cupcakes, cookies, gaufres, piquets

Un exemple de menu à faible IG pendant 1 semaine

Cet exemple de menu montre à quoi pourrait ressembler une semaine de régime à faible IG. N'hésitez pas à ajuster cela en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

  • Petit déjeuner: Flocons d'avoine, lait et fruits frais hachés
  • Déjeuner: Sandwich au poulet sur pain de grains entiers, servi avec une salade
  • Dîner: Sauté de boeuf aux légumes, servi avec du riz à grains longs

Mardi

  • Petit déjeuner: Pain grillé à grains entiers avec avocat, tomate et saumon fumé
  • Déjeuner: Soupe minestrone avec une tranche de pain de grains entiers
  • Dîner: Poisson grillé servi avec du brocoli cuit à la vapeur et des haricots verts

Mercredi

  • Petit déjeuner: Omelette aux champignons, épinards, tomate et fromage
  • Déjeuner: Tasse de saumon, de ricotta et de quinoa avec une salade
  • Dîner: Pizza faite maison avec du pain libanais de blé entier

Jeudi

  • Petit déjeuner: Smoothie avec des baies, du lait, du yaourt grec et de la cannelle
  • Déjeuner: Salade de pâtes au poulet à base de pâtes de blé entier
  • Dîner: Hamburgers faits maison avec des galettes de boeuf et des légumes sur des rouleaux de blé entier

Vendredi

  • Petit déjeuner: Bouillie de quinoa avec pomme et cannelle
  • Déjeuner: Sandwich à la salade de thon grillé sur pain de blé entier
  • Dîner: Poulet et curry de pois chiches avec du riz basmati

Samedi

  • Petit déjeuner: Oeufs avec saumon fumé et tomates sur pain grillé à grains entiers
  • Déjeuner: Enveloppement de grains entiers d'oeufs et de laitue
  • Dîner: Côtelettes d'agneau grillées avec légumes verts et purée de citrouille

Dimanche

  • Petit déjeuner: Crêpes de sarrasin aux fruits rouges
  • Déjeuner: Salade de riz brun et de thon
  • Dîner: Boulettes de boeuf servies avec légumes et riz brun

Collations santé à faible IG

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations saines à faible IG :

  • Une poignée de noix non salées
  • Un morceau de fruit
  • Bâtonnets de carotte avec houmous
  • Une tasse de baies ou de raisins
  • Yaourt grec
  • Tranches de pomme au beurre d'amande ou au beurre d'arachide
  • Un œuf dur
  • Restes de la veille

Inconvénients du régime à faible IG

Bien que le régime à faible IG présente plusieurs avantages, il présente également un certain nombre d'inconvénients.

Premièrement, l'indice glycémique (IG) ne fournit pas un tableau nutritionnel complet. Il est important de prendre également en compte la teneur en matières grasses, en protéines, en sucre et en fibres d'un aliment, quelle que soit son IG.

Par exemple, l'IG des frites est de 75, tandis qu'une pomme de terre au four, le substitut plus sain, a un IG plus élevé de 85.

En fait, il existe de nombreux aliments malsains à faible IG, comme la crème glacée (IG 36–62), le chocolat (IG 49) et la crème pâtissière (IG 29–43).

Un autre inconvénient est que l'IG mesure l'effet d'un seul aliment sur la glycémie. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d'un repas mixte plus important, ce qui rend l'IG difficile à prévoir dans ces circonstances.

Enfin, comme mentionné précédemment, l'IG ne prend pas en compte le nombre de glucides que vous mangez. Cependant, c'est un facteur important pour déterminer leur impact sur votre glycémie.

Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option lorsque vous suivez un régime à IG bas.

Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, ne contenant que 6 grammes de glucides pour 100 grammes. En fait, une portion typique de pastèque a une faible charge glycémique (GL) de 5 et un effet minimal sur la glycémie.

Cela souligne que l'utilisation de l'IG de manière isolée n'est pas toujours le meilleur indicateur de la glycémie. Il est également important de tenir compte de la teneur en glucides et du GL d'un aliment.

L'essentiel

Le régime à faible indice glycémique (IG faible) consiste à échanger des aliments à IG élevé contre des alternatives à IG faible.

Il présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de la glycémie, la perte de poids et la réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, le régime alimentaire présente également plusieurs inconvénients.

À la fin de la journée, il est important de consommer une alimentation saine et équilibrée basée sur une variété d'aliments entiers et non transformés , quelle que soit leur IG.

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