Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle

Publié par Nutrition pro le

Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle

Si vous avez travaillé dur pour vous mettre en forme mais que vous voulez toujours perdre de la graisse, vous craignez peut-être de perdre également du muscle. Pour éviter cela, vous pouvez suivre quelques consignes de nutrition et de remise en forme qui vous aideront à obtenir les résultats souhaités.

Vous devez perdre du poids en toute sécurité et efficacement pour optimiser la perte de graisse et le maintien musculaire. Ceci est particulièrement important si vous souhaitez maintenir votre niveau de forme physique, votre activité physique et votre fonction globale.

Avec la bonne approche, il est possible de perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Cet article explique comment utiliser un programme d'exercice et de nutrition pour éliminer efficacement la graisse sans perdre de muscle.

Ce qu'il faut pour perdre du gras 

Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour et faire de l'exercice régulièrement. Une activité physique fréquente aide à éliminer les graisses. Si vous perdez du poids sans exercice, vous êtes plus susceptible de perdre à la fois des muscles et de la graisse.

Bien qu'il ne soit pas possible de perdre de la graisse sur des zones particulières de votre corps, vous pouvez travailler à réduire votre pourcentage global de graisse corporelle.

Perdre du poids rapidement peut contribuer à la perte musculaire. Il est préférable de perdre une petite quantité de poids chaque semaine sur une période plus longue. Suivre un programme nutritionnel adapté est particulièrement efficace pour perdre du gras sans fonte musculaire.

Comment maintenir sa masse musculaire

Pour conserver votre masse musculaire tout en perdant de la graisse, vous devrez trouver un équilibre entre vous limiter et vous pousser autant que vous le pouvez.

Chaque personne aura des résultats différents. Écoutez votre corps et ajustez votre programme d'entraînement et votre alimentation en conséquence.

Planifier le temps de récupération

Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements. Ceci est particulièrement important si vous mangez moins de calories et faites des entraînements intenses. Dormir suffisamment vous aide à restaurer votre niveau d'énergie.

Ne restreignez pas à l'extrême

Évitez tout type de régime alimentaire trop drastique ou restrictif. Il sera plus difficile de suivre le rythme à long terme. Préférez un programme nutritionnel adapté à ce cas de figure.

Évitez le surentraînement et restez à l'écart de tout programme d'entraînement qui pourrait vous épuiser ou vous blesser. Se pousser trop fort ou trop vite peut entraîner des séances d'entraînement manquées en raison de la fatigue ou des blessures. N'oubliez pas que les jours de repos sont très importants.

L'exercice

L'exercice est un autre aspect important du maintien de la masse musculaire. Des recherches de 2018 ont examiné l'effet de la restriction calorique combinée à la résistance, à l'endurance ou aux deux types d'entraînement chez les personnes âgées obèses.

Les chercheurs ont constaté que lorsque les individus suivaient un régime alimentaire et faisaient un certain type d'exercice, ils étaient capables de prévenir la perte musculaire due à la restriction calorique.

La plupart des régimes alimentaires comprenaient 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de matières grasses.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quel type d'exercice est le plus efficace pour prévenir la perte musculaire.

Nutrition saine et optimisée

Modifiez votre régime alimentaire pour inclure des protéines saines et moins de sources de graisses malsaines.

Dans un bilan de 20 études datant de 2016, les chercheurs ont constaté que les personnes âgées conservaient plus de masse maigre et perdaient plus de graisse en suivant un régime riche en protéines.

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Envisagez de prendre un supplément, tel que le picolinate de chrome, la L-carnitine, le CLA ou encore le kola qui auraient un effet positif sur la perte de poids, la faim et la glycémie.

Plusieurs recherches souligne l'importance de réduire le poids corporel sans perdre de masse maigre.

En plus de prendre des compléments alimentaire, vous pouvez :

  • Manger les bonnes quantités de macronutriments, tels que les protéines, les graisses et les glucides
  • Gérer l'apport calorique
  • Faire des exercices de résistance

Avant de prendre un supplément, consultez votre médecin. Certains suppléments peuvent interagir négativement avec certains médicaments ou conditions.

Plans d'exercices physiques

Suivez quelques-uns de ces conseils pour vous aider à faire de l'exercice plus intelligemment pour atteindre vos objectifs.

Faire du cardio

Pour perdre de la graisse et gagner ou maintenir votre masse musculaire, faites du cardio d'intensité modérée à élevée pendant au moins 150 minutes par semaine. Des exemples d'exercices cardio comprennent:

  • Le cyclisme
  • Le running
  • La natation
  • Le fractionné (HIIT)
  • La boxe
  • Le football
  • Le basketball
  • Le volley-ball

Augmenter l'intensité

Augmentez l'intensité de vos entraînements pour vous mettre au défi et brûler des calories. Pour que votre entraînement amplifie efficacement votre force, vous devez pousser vos muscles à leur capacité maximale. Cela peut impliquer de faire une pause avant de continuer.

Continuer à s'entraîner en force

Faites de la musculation deux à trois fois par semaine. Cela peut être une combinaison de :

Des cours d'exercices, tels que le yoga, le Pilates ou le tai-chi, sont également des options.

Commencez toujours par des charges légères et moins de répétitions. Progressez  jusqu'à opter pour des poids plus lourds ou plus de répétitions. Cela aidera à éviter les blessures.

La musculation aide à prévenir la perte musculaire tout en augmentant la masse musculaire. Assurez-vous que votre routine est équilibrée et cible tous les principaux groupes musculaires.

Donnez à vos groupes musculaires le temps de récupérer. Vous pouvez viser à cibler chaque groupe musculaire au maximum deux fois par semaine. Pour réduire la graisse, vous pouvez également intégrer l'entraînement par intervalles (HIIT) dans votre plan d'entraînement.

Du repos !

Prévoyez un repos et une récupération adéquats un jour sur deux. Prenez une journée entière de congé ou optez pour des exercices d'intensité très modérée, comme la marche, la natation ou la danse.

Alimentation équilibrée

Pour optimiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire, suivez un plan nutritionnel qui répond à vos besoins nutritionnels et énergétiques.

Manger des aliments sains peut également vous aider à vous sentir rassasié, vous serez donc moins susceptible de trop manger.

Avant votre entraînement, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant beaucoup de liquides. Remplacez les boissons sucrées par des boissons telles que le thé vert, l'eau de coco et le jus de légumes frais. Vous pouvez également prendre un repas léger, facile à digérer et riche en glucides.

Dans les 45 minutes suivant la fin d'une séance d'entraînement, mangez un repas contenant des protéines, des glucides et des graisses saines.

Augmentez votre niveau d'énergie avec des glucides après une séance d'entraînement. Cela aide dans le processus de récupération et peut même aider à accélérer ce processus. Les glucides aident à remplacer les réserves de glycogène utilisées pour l'énergie pendant l'exercice.

Les glucides idéaux à manger après l'exercice comprennent:

  • Fruits frais
  • Patates douces
  • Pâte de blé complet
  • Légumes à feuilles foncées
  • Lait
  • Légumineuses
  • Céréales entières

Les options de protéines pour gagner de la masse musculaire maigre comprennent:

  • Viandes maigres, comme la dinde et le poulet
  • Fruits de mer
  • Noisettes
  • Oeufs
  • Produits laitiers faibles en gras
  • Haricots
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Riz brun

Vous pouvez également inclure des graisses saines dans vos repas après l'entraînement, notamment:

L'essentiel

Bien que vous puissiez finir par perdre une petite quantité de masse musculaire avec un excès de graisse, vous pouvez aider à la gérer avec un programme d'alimentation et d'exercice approprié.

Pour favoriser la perte de graisse, maintenez un déficit calorique tout en mangeant beaucoup de protéines, de glucides et de fruits et légumes frais.

Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Suivez vos progrès sur plusieurs mois. Mettez-vous au défi d'améliorer vos performances et concentrez-vous sur le renforcement de votre force.

Restez cohérent dans votre approche et continuez à vous concentrer sur vos progrès. Assurez-vous d'apprécier les avantages de votre travail acharné. 

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