Comment la cuisson affecte la teneur en nutriments des aliments

Publié par Nutrition pro le

Comment la cuisson affecte la teneur en nutriments des aliments

Consommer des aliments nutritifs peut améliorer votre santé et votre niveau d'énergie.

Étonnamment, la façon dont vous cuisinez vos aliments a un effet majeur sur la quantité de nutriments qu'elle contient.

Cet article explore comment diverses méthodes de cuisson affectent la teneur en nutriments des aliments.

La teneur en nutriments est souvent modifiée pendant la cuisson

La cuisson des aliments améliore la digestion et augmente l'absorption de nombreux nutriments.

Par exemple, la protéine des œufs cuits est 180% plus digestible que celle des œufs crus.

Cependant, certaines méthodes de cuisson réduisent plusieurs nutriments clés.

Les nutriments suivants sont souvent réduits pendant la cuisson:

  • Vitamines hydrosolubles: vitamine C et vitamines B - thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), acide folique (B9) et cobalamine (B12)
  • Vitamines liposolubles: vitamines A, D, E et K
  • Minéraux: principalement potassium, magnésium, sodium et calcium

Bouillir, mijoter et braconner

L'ébullition, le mijotage et le braconnage sont des méthodes similaires de cuisson à base d'eau.

Ces techniques diffèrent par la température de l'eau:

  • Braconnage: moins de 82 °C
  • Mijotage: Entre 85 – 93 °C
  • Ébullition: 100 ° C

Les légumes sont généralement une excellente source de vitamine C, mais une grande partie de celle-ci est perdue lorsqu'ils sont cuits dans l'eau.

En fait, l'ébullition réduit la teneur en vitamine C plus que toute autre méthode de cuisson. Le brocoli, les épinards et la laitue peuvent perdre jusqu'à 50% ou plus de leur vitamine C lorsqu'ils sont bouillis.

Parce que la vitamine C est soluble dans l'eau et sensible à la chaleur, elle peut s'échapper des légumes lorsqu'ils sont immergés dans de l'eau chaude.

Les vitamines B sont également sensibles à la chaleur. Jusqu'à 60% de la thiamine, de la niacine et d'autres vitamines B peuvent être perdues lorsque la viande est mijotée et que son jus s'écoule.

Cependant, lorsque le liquide contenant ces jus est consommé, 100% des minéraux et 70 à 90% des vitamines B sont conservés.

D'autre part, il a été démontré que le poisson bouilli préserve la teneur en acides gras oméga-3 beaucoup plus que la friture ou le micro-ondes.

Gril et grillades

Le gril et les grillades sont des méthodes similaires de cuisson à chaleur sèche.

Lors des grillades, la source de chaleur vient d'en bas, mais lors de la cuisson au gril, elle vient d'en haut.

Le gril est l'une des méthodes de cuisson les plus populaires en raison de la grande saveur qu'il donne aux aliments.

Cependant, jusqu'à 40% des vitamines et minéraux B peuvent être perdus lors de la cuisson au gril ou en grillade lorsque le jus riche en nutriments coule de la viande.

Il existe également des préoccupations concernant les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui sont des substances potentiellement cancérigènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse coule sur une surface chaude.

Cependant, les chercheurs ont constaté que les HAP peuvent être réduits de 41 à 89% si les gouttes sont éliminées et que la fumée est minimisée.

Micro-ondes

Le micro-ondes est une méthode de cuisson facile, pratique et sûre.

Des temps de cuisson courts et une exposition réduite à la chaleur préservent les nutriments des aliments micro-ondes.

En fait, des études ont montré que le micro-ondes est la meilleure méthode pour conserver l'activité antioxydante de l'ail et des champignons.

Pendant ce temps, environ 20 à 30% de la vitamine C dans les légumes verts est perdue au micro-ondes, ce qui est inférieur à la plupart des méthodes de cuisson.

Torréfaction et cuisson

La torréfaction et la cuisson font référence à la cuisson des aliments dans un four à chaleur sèche.

Bien que ces termes soient quelque peu interchangeables, le rôtissage est généralement utilisé pour la viande tandis que la cuisson est utilisée pour le pain, les muffins, les gâteaux et les aliments similaires.

La plupart des pertes de vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris la vitamine C.

Cependant, en raison des longs temps de cuisson à des températures élevées, les vitamines B dans la viande rôtie peuvent diminuer jusqu'à 40%.

Aliments sautés

Les aliments sont cuits dans une casserole à feu moyen à élevé dans une petite quantité d'huile ou de beurre.

Ces techniques sont très similaires, mais avec le sauté, les aliments sont souvent remués, la température est plus élevée et le temps de cuisson est plus court.

En général, c'est une façon saine de préparer des aliments.

La cuisson pendant une courte période sans eau empêche la perte de vitamines B et l'ajout de matières grasses améliore l'absorption des composés végétaux et des antioxydants.

Une étude a révélé que l'absorption du bêta-carotène était 6,5 fois plus importante dans les carottes sautées que dans les carottes crues.

Dans une autre étude, les taux sanguins de lycopène ont augmenté de 80% de plus lorsque les gens consommaient des tomates sautées dans de l'huile d'olive plutôt que sans.

D'autre part, il a été démontré que le sauté réduit considérablement la quantité de vitamine C dans le brocoli et le chou rouge.

Friture

La friture consiste à faire cuire des aliments dans une grande quantité de matières grasses - généralement de l'huile - à haute température. La nourriture est souvent enrobée de pâte ou de chapelure.

C'est une façon populaire de préparer les aliments car la peau ou le revêtement maintient une étanchéité, ce qui garantit que l'intérieur reste humide et cuit uniformément.

La graisse utilisée pour la friture rend également la nourriture très bonne.

Cependant, tous les aliments ne conviennent pas à la friture.

Les poissons gras sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé. Cependant, ces graisses sont très délicates et sujettes à des dommages à des températures élevées.

Par exemple, il a été démontré que la friture de thon dégrade jusqu'à 70 à 85% sa teneur en oméga-3, tandis que la cuisson ne cause que des pertes minimes.

En revanche, la friture préserve les vitamines C et B, et elle peut également augmenter la quantité de fibres dans les pommes de terre en convertissant leur amidon en amidon résistant.

Lorsque l'huile est chauffée à une température élevée pendant une longue période de temps, des substances toxiques appelées aldéhydes se forment. Les aldéhydes ont été associés à un risque accru de cancer et d'autres maladies.

Le type d'huile, la température et la durée de cuisson affectent la quantité d'aldéhydes produits. Le réchauffage de l'huile augmente également la formation d'aldéhyde.

Si vous voulez faire frire des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez l'une des huiles les plus saines pour la friture.

Cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes de cuisson pour préserver les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles, qui sont sensibles à la chaleur et à l'eau.

Les chercheurs ont découvert que la cuisson à la vapeur du brocoli, des épinards et de la laitue ne réduisait leur teneur en vitamine C que de 9 à 15%.

L'inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur peuvent avoir un goût fade. Cependant, il est facile d'y remédier en ajoutant un peu d'assaisonnement et d'huile ou de beurre après la cuisson.

Conseils pour maximiser la rétention des nutriments pendant la cuisson

Voici 10 conseils pour réduire la perte de nutriments pendant la cuisson :

  1. Utilisez aussi peu d'eau que possible lors du braconnage ou de l'ébullition.
  2. Consommez le liquide laissé dans la casserole après la cuisson des légumes.
  3. Ajoutez le jus de viande qui coule dans la poêle.
  4. Ne peler les légumes qu'après les avoir cuits. Mieux encore, ne pelez pas du tout pour maximiser leur densité de fibres et de nutriments.
  5. Faites cuire les légumes dans de plus petites quantités d'eau pour réduire la perte de vitamines C et B.
  6. Essayez de manger des légumes cuits dans les jours qui suivent (un jour ou deux), car leur teneur en vitamine C peut continuer à diminuer lorsque les aliments cuits sont exposés à l'air.
  7. Si possible, coupez les aliments après la cuisson. Lorsque les aliments sont cuits entiers, ils sont moins exposés à la chaleur et à l'eau.
  8. Dans la mesure du possible, ne faites cuire les légumes que quelques minutes.
  9. Lorsque vous cuisinez de la viande, de la volaille et du poisson, utilisez le temps de cuisson le plus court nécessaire pour une consommation sûre.
  10. N'utilisez pas de bicarbonate de soude lors de la cuisson des légumes. Bien qu'elle aide à maintenir la couleur, la vitamine C sera perdue dans l'environnement alcalin produit par le bicarbonate de soude.

L'essentiel

Il est important de sélectionner la bonne méthode de cuisson pour maximiser la qualité nutritionnelle de votre repas.

Cependant, il n'y a pas de méthode de cuisson parfaite qui conserve tous les nutriments.

En général, une cuisson plus courte à des températures plus basses avec un minimum d'eau produira les meilleurs résultats.

Ne laissez pas les nutriments de vos aliments s'écouler.

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