9 alternatives saines et naturelles du sucre

Publié par Nutrition pro le

9 alternatives saines et naturelles du sucre

Le sucre ajouté est l'un des ingrédients les plus controversés de l'alimentation moderne.

Il a été associé à de nombreuses maladies graves, notamment l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Une partie du problème est que la plupart des gens consomment beaucoup trop de sucre sans le savoir.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de sucrer les aliments sans ajouter de sucre.

Cet article explore 9 alternatives saines fondées sur la recherche scientifique que vous pouvez utiliser à la place du sucre.

Pourquoi manger trop de sucre est mauvais pour vous

Les preuves suggèrent que ceux dont la nutrition est riche en sucre ajouté sont plus susceptibles de développer une obésité.

Le sucre peut interférer avec les hormones de votre corps qui régulent la faim et la satiété, entraînant une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids.

Une consommation excessive de sucre peut également nuire à votre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation du stockage d'insuline et de graisses.

Un apport élevé en sucre est associé à une mauvaise santé bucco-dentaire et à certaines des maladies les plus mortelles, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

En plus de causer des problèmes de santé, le sucre crée une dépendance. Il provoque la libération de dopamine dans le centre de récompense du cerveau, qui est la même réponse activée par des drogues addictives.

Cela provoque des fringales et peut conduire à une suralimentation, en particulier chez les personnes stressées.

Considérez les alternatives suivantes pour satisfaire vos envies de sucre.

1. La stevia

La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles d'un arbuste sud-américain scientifiquement connu sous le nom de Stevia rebaudiana.

Cet édulcorant à base de plantes peut être extrait de l'un des deux composés - le stévioside et le rébaudioside A. Chacun ne contient aucune calorie, peut être jusqu'à 350 fois plus sucré que le sucre et peut avoir un goût légèrement différent du sucre.

Les feuilles de Stevia rebaudiana regorgent de nutriments et de composés phytochimiques, il n'est donc pas surprenant que l'édulcorant soit lié à certains avantages pour la santé.

Il a été démontré que le stévioside, un composé sucré de la stévia, abaisse la tension artérielle, la glycémie et les taux d'insuline.

Bien que la stévia soit considérée comme généralement sans danger, des recherches plus récentes sont nécessaires pour déterminer si l'édulcorant naturel apporte des avantages durables pour la santé humaine.

2. Le xylitol

Le xylitol est un alcool de sucre avec une douceur similaire à celle du sucre. Il est extrait du maïs ou du bouleau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes.

Le xylitol contient 2,4 calories par gramme, soit 40% de calories en moins que le sucre.

Ce qui fait du xylitol une alternative prometteuse au sucre est son manque de fructose, qui est le principal ingrédient responsable de la plupart des effets nocifs du sucre.

Contrairement au sucre, le xylitol n'augmente pas votre glycémie ou votre taux d'insuline.

En fait, il est associé à de nombreux avantages pour la santé, y compris une meilleure santé dentaire et la santé des os.

Cependant, de nombreuses études sur le xylitol sont controversés, obsolètes ou impliquent des rongeurs. Plus d'études humaines sont nécessaires pour déterminer sa pleine fonctionnalité.

Lorsqu'il est consommé avec modération, le xylitol est généralement bien toléré par l'homme, mais il peut être très toxique pour les chiens.

Si vous possédez un chien, gardez le xylitol hors de portée de ce dernier.

3. L'érythritol

Comme le xylitol, l'érythritol est un alcool de sucre, mais il contient encore moins de calories.

À seulement 0,24 calories par gramme, l'érythritol contient 6% des calories du sucre ordinaire.

Il a également un goût presque identique au sucre, ce qui en fait un interrupteur facile.

Votre corps ne possède pas les enzymes pour décomposer la majorité de l'érythritol, donc la majeure partie de celui-ci est absorbée directement dans votre circulation sanguine et excrétée dans votre urine inchangée.

Par conséquent, il ne semble pas avoir les effets nocifs du sucre ordinaire.

De plus, l'érythritol n'augmente pas la glycémie, l'insuline, le cholestérol ou les triglycérides.

Malgré son nombre de calories plutôt bas, une étude menée auprès d'étudiants sans obésité a lié les taux sanguins d'érythritol à une augmentation de la masse grasse et du gain de poids.

L'étude a également révélé que l'érythritol joue un rôle dans le métabolisme, car certaines personnes génétiquement génèrent plus d'érythritol à partir du glucose que d'autres.

Cependant, on ne sait pas comment la consommation d'érythritol affecte la composition corporelle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si cela contribue à la prise de poids.

L'érythritol est considéré comme généralement sûr comme substitut de sucre pour la consommation humaine, mais la production commerciale d'érythritol prend du temps et coûte cher, ce qui en fait une option moins disponible.

4. Édulcorant aux fruits de moine

L'édulcorant aux fruits de moine est extrait du fruit de moine, un petit fruit rond cultivé en Asie du Sud-Est.

Cette alternative naturelle ne contient aucune calorie et est 100 à 250 fois plus sucrée que le sucre.

Le fruit de moine contient des sucres naturels comme le fructose et le glucose, mais il tire sa douceur d'antioxydants appelés mogrosides.

Pendant le traitement, les mogrosides sont séparés du jus fraîchement pressé, éliminant le fructose et le glucose de l'édulcorant aux fruits de moine.

Les mogrosides fournissent au jus de fruit de moine des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, tandis que des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que le fruit de moine peut inhiber la croissance du cancer.

Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre ces mécanismes.

De plus, des études ont montré que les boissons sucrées aux fruits de moine ont une influence minimale sur votre apport calorique quotidien, votre glycémie et votre taux d'insuline, par rapport aux boissons sucrées au sucrose.

Cependant, l'extrait de fruit de moine est souvent mélangé avec d'autres édulcorants, alors assurez-vous de lire l'étiquette avant de le consommer.

5. Le sirop de Yacon

Le sirop de yacon est extrait de la plante yacón, originaire d'Amérique du Sud et connue scientifiquement sous le nom de Smallanthus sonchifolius .

Il a un goût sucré, est de couleur foncée et a une consistance épaisse similaire à celle de la mélasse.

Le sirop de Yacon contient 40 à 50% de fructooligosaccharides, qui sont un type spécial de molécule de sucre que le corps humain ne peut pas digérer.

Parce que ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calories par gramme.

La teneur élevée en fructooligosaccharides du sirop de yacon offre divers avantages pour la santé. La recherche montre qu'il peut réduire l'indice glycémique, le poids corporel et le risque de cancer du côlon.

De plus, une étude a révélé que les fructooligosaccharides peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et à manger moins.

Ils nourrissent également les bonnes bactéries de votre intestin, qui sont extrêmement importantes pour votre santé globale.

La présence de bactéries intestinales saines a été associée à une diminution du risque de diabète et d'obésité, ainsi qu'à une amélioration de l'immunité et des fonctions cérébrales.

Le sirop de Yacon est généralement considéré comme sûr, mais en manger de grandes quantités peut entraîner des gaz excessifs, de la diarrhée ou un inconfort digestif général.

6–9. Édulcorants naturels

Plusieurs édulcorants naturels sont souvent utilisés par les personnes soucieuses de leur santé à la place du sucre. Il s'agit notamment du sucre de coco, du miel, du sirop d'érable et de la mélasse.

Ces alternatives au sucre naturel peuvent contenir un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, mais votre corps les métabolise toujours de la même manière.

Notez que les édulcorants naturels énumérés ci-dessous sont encore des formes de sucre, ce qui les rend légèrement «moins nocifs» que le sucre ordinaire.

6. Le sucre de noix de coco

Le sucre de coco est extrait de la sève du cocotier.

Il contient quelques nutriments, dont le fer, le zinc, le calcium et le potassium, ainsi que des antioxydants.

Il a également un indice glycémique inférieur à celui du sucre, ce qui peut être dû en partie à sa teneur en inuline.

L'insuline est un type de fibre soluble qui ralentit la digestion, augmente la satiété et nourrit les bactéries saines de votre intestin.

Néanmoins, le sucre de coco est encore très riche en calories, contenant le même nombre de calories par portion que le sucre ordinaire.

Il est également très riche en fructose, qui est la principale raison pour laquelle le sucre ordinaire est si malsain en premier lieu.

À la fin de la journée, le sucre de coco est très similaire au sucre de table ordinaire et doit être utilisé avec parcimonie.

7. Le miel

Le miel est un liquide épais et doré produit par les abeilles.

Il contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une abondance d'antioxydants bénéfiques.

Les acides phénoliques et les flavonoïdes contenus dans le miel sont responsables de son activité antioxydante, qui peut aider à prévenir le diabète, l'inflammation, les maladies cardiaques et le cancer.

Au fil des ans, de nombreuses études ont tenté d'établir des liens clairs entre le miel et la perte de poids, une diminution des taux de glucose et une hyperglycémie réduite.

Cependant, des études plus vastes et des recherches plus récentes sont nécessaires pour établir des modèles clairs.

Bien que le miel ait des avantages prometteurs pour la santé, il contient du fructose, qui peut contribuer à une multitude de problèmes de santé.

Bref, le miel est toujours du sucre et n'est pas totalement inoffensif.

8. Le sirop d'érable

Le sirop d'érable est un liquide épais et sucré obtenu en faisant cuire la sève des érables.

Il contient une quantité décente de minéraux, y compris le calcium, le potassium, le fer, le zinc et le manganèse.

Il contient également plus d'antioxydants que le miel.

Une étude menée chez des rongeurs a révélé que, lorsqu'il était pris par voie orale avec du saccharose, le sirop d'érable abaissait considérablement plus les concentrations plasmatiques de glucose que la prise de saccharose seul.

Les oligosaccharides - un type de glucide formé par plusieurs sucres simples - dans le sirop d'érable sont probablement responsables de la baisse des concentrations plasmatiques de glucose.

Les oligosaccharides se sont également révélés efficaces contre le diabète de type 1 chez la souris.

Des études en éprouvette ont indiqué que le sirop d'érable pouvait même avoir des propriétés anticancéreuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

Malgré certains nutriments et antioxydants bénéfiques, le sirop d'érable est encore très riche en sucre. Son indice glycémique est légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, il peut donc ne pas augmenter la glycémie aussi rapidement. Pourtant, il les relèvera encore.

Tout comme le sucre de coco et le miel, le sirop d'érable est une option légèrement meilleure que le sucre ordinaire, mais il doit toujours être consommé avec modération.

9. La mélasse

La mélasse est un liquide brun doux avec une consistance épaisse semblable à du sirop. Il est fabriqué à partir de jus de canne à sucre ou de betterave à sucre.

Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants.

De plus, sa teneur élevée en fer, potassium et calcium peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur.

Dans l'ensemble, la mélasse remplace bien le sucre raffiné, mais sa consommation devrait être limitée, car il s'agit toujours d'une forme de sucre.

Risques potentiels associés à des alternatives douces

Trouver des substituts sucrés que vous appréciez peut vous aider à réduire votre consommation de sucre. Cependant, les alternatives au sucre ne sont pas une réponse magique à vos problèmes de santé et doivent être utilisées avec modération.

Bien qu'ils aient été commercialisés comme des alternatives saines, de nombreuses études n'ont trouvé aucun lien entre les substituts du sucre et des améliorations à long terme en ce qui concerne votre apport calorique ou le risque de diabète ou d'obésité.

En fait, les succédanés du sucre peuvent vous amener à désirer plus d'aliments sucrés et sucrés.

Certaines études ont même lié les substituts de sucre à un risque plus élevé d'intolérance au glucose ou de prise de poids.

Bien que les substituts du sucre puissent être considérablement plus faibles en calories que le sucre pur, n'oubliez pas de limiter votre consommation, car ils peuvent également avoir des conséquences sur la santé.

Évitez de remplacer le sucre par ces édulcorants

Certains édulcorants alternatifs peuvent causer plus de mal que de bien. Certains peuvent même être plus dangereux que le sucre.

Vous trouverez ci-dessous des substituts de sucre que vous devriez essayer d'éviter.

Le nectar d'agave

Le nectar d'agave est produit par la plante d'agave.

Il est souvent commercialisé comme une alternative saine au sucre, mais c'est probablement l'un des édulcorants les plus malsains du marché.

L'édulcorant liquide se compose de 85% de fructose, ce qui est beaucoup plus élevé que le sucre ordinaire.

Comme mentionné précédemment, des quantités élevées de fructose sont fortement associées à l'obésité et à d'autres maladies graves.

Le sirop de maïs riche en fructose

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant à base de sirop de maïs.

Il est couramment utilisé pour sucrer les aliments transformés et les boissons gazeuses.

Comme son nom l'indique, il est très riche en fructose.

Le fructose peut augmenter votre risque de gain de poids, d'obésité, de diabète et d'autres maladies graves comme le cancer.

Une étude a révélé que le HFCS favorisait la croissance tumorale chez la souris, tandis qu'une autre étude suggère qu'un régime riche en fructose pourrait accélérer la progression du cancer du sein.

Il peut être tout aussi nocif que le sucre et doit être évité à tout prix.

Bien que vous n'utilisiez généralement pas le HFCS comme ingrédient individuel dans vos recettes à la maison, il se trouve généralement dans les sauces, les vinaigrettes et autres condiments avec lesquels vous cuisinez.

L'essentiel

Manger trop de sucre a été lié à plusieurs maladies mortelles, dont l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Les édulcorants de cet article sont de bonnes alternatives, bien que le mot clé ici soit alternatives , ce qui signifie qu'elles doivent être utilisées à la place du sucre raffiné - et avec modération.

La stévia est probablement l'option la plus saine, suivie du xylitol, de l'érythritol et du sirop de yacon.

Les sucres naturels comme le sirop d'érable, la mélasse et le miel sont moins nocifs que le sucre ordinaire et ont même des avantages pour la santé. Pourtant, ils doivent toujours être utilisés avec parcimonie.

Comme pour la plupart des choses en nutrition, la modération est la clé.

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