8 recettes de vinaigrettes saines simples à réaliser

Publié par Nutrition pro le

8 recettes de vinaigrettes saines simples à réaliser

Il ne fait aucun doute que la salade est l'un des aliments les plus consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Malheureusement, la majorité des vinaigrettes vendus en grande surface regorgent de sucre ajouté, de conservateurs et d'arômes artificiels qui peuvent diminuer les bienfaits santé de votre salade.

Préparer votre propre vinaigrette à la maison est une alternative rapide, saine et économique aux nombreuses variétés de vinaigrettes industrielles achetées en magasin.

Voici donc 8 vinaigrettes simples et saines que vous pouvez préparer à la maison :

1. Gingembre au sésame

Cette vinaigrette simple se double d'une marinade facile pour la viande, la volaille ou les légumes rôtis.

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de riz
  • 1 gousse d'ail hachée
  • 1 cuillère à café (2 grammes) de gingembre fraîchement haché

Préparation

  1. Fouetter ensemble l'huile d'olive, l'huile de sésame, la sauce soja, le sirop d'érable et le vinaigre de riz.
  2. Ajouter l'ail haché et le gingembre et mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

APPORTS NUTRITIONNELS

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants:

  • Calories: 54
  • Protéines: 0,2 gramme
  • Glucides: 3,5 grammes
  • Lipides: 4,5 grammes

2. Vinaigrette balsamique

Avec seulement cinq ingrédients de base, la vinaigrette balsamique est l'une des vinaigrettes maison les plus faciles à préparer en une pincée.

Il a une saveur sucrée mais salée qui fonctionne bien dans presque toutes les salades, ce qui en fait l'une des options les plus polyvalentes disponibles.

Ingrédients

  • 3 cuillères à soupe (45 ml) de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
  • 1 gousse d'ail hachée
  • 1/2 tasse (118 ml) d'huile d'olive
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Mélanger le vinaigre balsamique avec la moutarde de Dijon et l'ail haché.
  2. Ajouter lentement l'huile d'olive tout en continuant de remuer le mélange.
  3. Assaisonnez avec un peu de sel et de poivre avant de servir pour donner un coup de pouce rapide à la saveur.

Apports nutritionnels

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants :

  • Calories: 166
  • Protéines: 0 gramme
  • Glucides: 1 gramme
  • Lipides: 18 grammes

3. Vinaigrette d'avocat

Crémeuse, fraîche et rafraîchissante, cette vinaigrette au citron vert et à l'avocat convient parfaitement aux salades et peut aussi convenir aux légumes frais.

L'avocat est une excellente source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur et peut aider à augmenter votre (bon) taux de cholestérol HDL.

Ingrédients

  • 1 avocat , coupé en petits morceaux
  • 1/2 tasse (113 grammes) de yahourt grec nature
  • 1/3 tasse (5 grammes) de coriandre
  • 1/4 tasse (60 ml) de jus de citron vert
  • 4 cuillères à soupe (60 ml) d'huile d'olive
  • 2 gousses d'ail émincées
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Ajouter les morceaux d'avocat dans un robot culinaire avec le yogourt grec, la coriandre, le jus de lime, l'huile d'olive et l'ail haché.
  2. Garnir d'un peu de sel et de poivre, puis battre jusqu'à ce que le mélange atteigne une consistance lisse et épaisse.

Apports nutritionnels

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants) :

  • Calories: 75
  • Protéines: 1 gramme
  • Glucides: 2,5 grammes
  • Lipides: 7 grammes

4. Vinaigrette au citron

Cette vinaigrette savoureuse et acidulée et est un excellent choix pour égayer vos salades et plats de légumes préférés.

Ingrédients

  • 1/4 tasse (59 ml) d'huile d'olive
  • 1/4 tasse (59 ml) de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café (7 grammes) de miel ou de sirop d'érable
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Fouetter l'huile d'olive et le jus de citron frais ensemble.
  2. Ajoutez du miel ou du sirop d'érable pour un peu de douceur.
  3. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Apports nutritionnels

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants :

  • Calories: 128
  • Protéines: 0 gramme
  • Glucides: 3 grammes
  • Lipides: 13,5 grammes

5. Moutarde au miel

Cette vinaigrette crémeuse faite maison possède une saveur légèrement sucrée, idéale pour ajouter un peu de profondeur et pour compléter vos salades salées préférées.

Elle convient également comme sauce pour les frites de patates douces, les apéritifs et les légumes frais.

Ingrédients

  • 1/3 tasse (83 grammes) de moutarde de Dijon
  • 1/4 tasse (59 ml) de vinaigre de cidre de pomme
  • 1/3 tasse (102 grammes) de miel
  • 1/3 tasse (78 ml) d'huile d'olive
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Fouetter la moutarde de Dijon, le vinaigre de cidre de pomme et le miel ensemble.
  2. Ajouter lentement l'huile d'olive tout en continuant de remuer.
  3. Saler et poivrer au goût.

Apports nutritionnels

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants :

  • Calories: 142
  • Protéines: 0 gramme
  • Glucides: 13,5 grammes
  • Lipides: 9 grammes

6. Ranch de yaourt grec

Polyvalente, crémeuse et délicieuse, la vinaigrette ranch est l'une des vinaigrettes les plus populaires.

Dans cette alternative maison, le yaourt grec donne une touche saine à ce délicieux condiment. Cette version fonctionne bien comme sauce ou comme vinaigrette.

Ingrédients

  • 285 grammes (1 tasse) de yaourt grec nature
  • 1/2 cuillère à café (1,5 grammes) de poudre d'ail
  • 1/2 cuillère à café (1,2 gramme) de poudre d'oignon
  • 1/2 cuillère à café (0,5 gramme) d'aneth séché
  • Pincée de poivre de Cayenne
  • Pincée de sel
  • Ciboulette fraîche, hachée (facultatif)

Préparation

  1. Mélanger le yaourt grec, la poudre d'ail, la poudre d'oignon et l'aneth séché.
  2. Ajouter une pincée de poivre de Cayenne et de sel.
  3. Garnir de ciboulette fraîche avant de servir (facultatif).

Apports nutritionnels

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants :

  • Calories: 29
  • Protéines: 1 gramme
  • Glucides: 2 grammes
  • Lipides: 2 grammes

7. Vinaigrette au cidre de pomme

La vinaigrette au cidre de pomme est une vinaigrette légère et acidulée qui peut aider à équilibrer l'amertume des légumes comme le chou frisé ou encore la roquette.

Certaines études ont démontré que le vinaigre de cidre de pomme pouvait réduire la glycémie et abaisser les taux de triglycérides.

Ingrédients

  • 1/3 tasse (78 ml) d'huile d'olive
  • 1/4 tasse (59 ml) de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à café (7 grammes) de miel
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Mélanger l'huile d'olive et le vinaigre de cidre de pomme.
  2. Ajouter la moutarde de Dijon, le miel, le jus de citron et un peu de sel et poivre au goût.

Apports nutritionnels

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants :

  • Calories: 113
  • Protéines: 0 gramme
  • Glucides: 1 gramme
  • Lipides: 12 grammes

8. Curcuma au gingembre

Cette vinaigrette au curcuma et au gingembre peut aider à ajouter une touche de couleur à votre assiette.

Elle a une saveur relevée qui peut convenir aux salades de haricots et aux légumineuses.

Elle contient également du gingembre et du curcuma, deux ingrédients qui possèdent plusieurs bienfaits pour la santé.

Par exemple, le gingembre peut aider à réduire les nausées , à soulager les douleurs musculaires et à réduire votre glycémie.

Quant au curcuma, il contient de la curcumine, un composé bien étudié pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Ingrédients

  • 1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 cuillère à café (2 grammes) de curcuma
  • 1/2 cuillère à café (1 gramme) de gingembre moulu
  • 1 cuillère à café (7 grammes) de miel (facultatif)

Préparation

  1. Mélanger l'huile d'olive, le vinaigre de cidre de pomme, le curcuma et le gingembre moulu.
  2. Pour rehausser la saveur, vous pouvez ajouter un peu de miel pour plus de douceur.

Apports nutritionnels

Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) contient les nutriments suivants:

  • Calories: 170
  • Protéines: 0 gramme
  • Glucides: 2,5 grammes
  • Lipides: 18 grammes

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