20 aliments riches en protéines

Publié par Nutrition pro le

20 aliments riches en protéines

En terme de nutrition, les protéines constituent les éléments constitutifs des organes, des muscles, de la peau et des hormones. 

Votre corps a besoin de protéines pour entretenir et réparer les tissus. Les enfants en ont besoin pour leur croissance.

Des études démontrent que la consommation de protéines peut également vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale tout en augmentant votre masse musculaire et votre force.

Un régime riche en protéines peut également aider à abaisser la tension artérielle, à lutter contre le diabète, etc.

L'apport quotidien de référence (AJR) pour les protéines est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.

Cependant, de nombreux experts en santé et en conditionnement physique pensent que vous avez besoin de plus que cela pour fonctionner de manière optimale.

Voici une liste de 20 délicieux aliments riches en protéines :

1. Les oeufs

Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs disponibles.

Ils sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de graisses saines, d'antioxydants protecteurs pour les yeux et de nutriments cérébraux dont vous avez besoin.

Les œufs entiers sont riches en protéines, mais les blancs d'œufs sont des protéines presque pures.

Teneur en protéines: 33% des calories dans un œuf entier. Un gros œuf contient 6 grammes de protéines et 78 calories.

2. Les amandes

Les amandes sont un type populaire de noix.

Elles sont riches en nutriments essentiels, notamment en fibres, en vitamine E, en manganèse et en magnésium.

Les amandes ne conviennent pas aux personnes allergiques aux noix.

Teneur en protéines: 15% des calories. 6 grammes et 164 calories par once (28 grammes).

Autres noix riches en protéines

Les pistaches (13% des calories) et noix de cajou (11% des calories).

3. Le blanc de poulet

Le blanc de poulet est l'un des aliments riches en protéines les plus populaires.

Si vous le mangez sans la peau , la plupart de ses calories proviennent des protéines.

Le blanc de poulet est également très facile à cuisiner. Il peut être délicieux dans une large gamme de plats.

Teneur en protéines: 75% des calories. Une poitrine de poulet rôtie sans peau contient 53 grammes et seulement 284 calories.

4. L'avoine

L'avoine fait partie des céréales les plus saines.

L'avoine fournit des fibres saines, du magnésium, du manganèse, de la thiamine (vitamine B1) et plusieurs autres nutriments.

Teneur en protéines: 14% des calories. Une tasse d'avoine contient 11 grammes et 307 calories.

5. Le fromage blanc

Le fromage blanc est un type de fromage faible en gras et en calories.

Il est riche en calcium, phosphore, sélénium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) et divers autres nutriments.

Teneur en protéines: 69% des calories. Une tasse (226 grammes) de fromage blanc faible en gras avec 1% de matière grasse contient 28 grammes de protéines et 163 calories.

Autres types de fromages riches en protéines

Parmesan (38% des calories), fromage suisse (30%), mozzarella (29%) et cheddar (26%).

6. Le yaourt grec

Le yaourt grec , également appelé yaourt filtré, est un type de yaourt très épais.

Il se marie bien avec des plats sucrés et salés. Il a une texture crémeuse et est riche en nombreux nutriments.

Teneur en protéines: 69% des calories. Un contenant de 170 grammes contient 17 grammes de protéines et seulement 100 calories.

Lorsque vous achetez du yaourt grec, optez pour celui sans sucre ajouté. Le yaourt grec entier est également riche en protéines mais contient plus de calories.

Options similaires

Yaourt entier régulier (24% des calories) et kéfir (40%).

7. Le lait

Le lait contient un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

C'est une bonne source de protéines de haute qualité et riche en calcium, phosphore et riboflavine (vitamine B2).

Si vous êtes préoccupé par votre apport en matières grasses, un lait faible ou nul en matières grasses est une option.

Pour ceux qui ont une intolérance au lactose, la consommation de lait peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux. Les personnes allergiques au lait peuvent également présenter des symptômes graves, de sorte que le lait laitier n'est pas non plus une option appropriée pour elles.

Pour ceux qui souhaitent boire du lait mais ne peuvent pas le tolérer ou suivre un régime purement végétal, les alternatives incluent le lait de soja.

Teneur en protéines: 21% des calories. Une tasse de lait entier contient 8 grammes de protéines et 149 calories). Une tasse de lait de soja contient 6,3 grammes de protéines et 105 calories.

8. Le brocoli

Le brocoli est un légume sain qui fournit de la vitamine C, de la vitamine K, des fibres et du potassium.

Il fournit également des nutriments bioactifs qui peuvent aider à protéger contre le cancer.

Calorie pour calorie, il est riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Teneur en protéines: 33% des calories. Un bol (96 grammes) de brocoli haché contient 3 grammes de protéines et seulement 31 calories.

9. Le boeuf maigre

Le bœuf maigre est riche en protéines, ainsi qu'en fer hautement biodisponible, en vitamine B12 et en grandes quantités d'autres nutriments essentiels.

Teneur en protéines: 53% des calories. Une portion de 85 grammes de bifteck maigre contient 25 grammes de protéines et 186 calories.

Le boeuf convient aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.

10. Le thon

Le thon est un type de poisson populaire. Vous pouvez le manger chaud dans une gamme de plats cuits au four ou froid dans des salades.

Il est faible en gras et en calories mais riche en protéines.

Comme les autres poissons, le thon est une bonne source de divers nutriments et contient des acides gras oméga-3.

Teneur en protéines: 84% des calories dans le thon en conserve dans l'eau. Une boîte (142 grammes) contient 27 grammes de protéines et seulement 128 calories.

11. Le quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale populaire que beaucoup considèrent comme un superaliment.

Il est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

Le quinoa a de nombreux avantages pour la santé.

Teneur en protéines: 15% des calories. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient 8 grammes et 222 calories.

12. Suppléments de protéines de lactosérum

Lorsque vous êtes pressé par le temps et incapable de cuisiner, un supplément de protéines peut être utile.

La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité provenant des produits laitiers qui peut aider à construire la masse musculaire. Cela peut également aider à perdre du poids.

Contenu en protéines: varie selon les marques. Plus de 90% des calories peuvent être des protéines et il peut y avoir 20 à 50 grammes de protéines par portion.

13. Les lentilles

Les lentilles sont un type de légumineuse.

Ils sont riches en fibres, en magnésium, en potassium, en fer, en acide folique, en cuivre, en manganèse et en divers autres nutriments.

Les lentilles sont parmi les meilleures sources mondiales de protéines végétales , et elles sont un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens.

Teneur en protéines: 31% des calories. Une tasse (198 grammes) de lentilles bouillies contient 18 grammes et 230 calories.

Autres légumineuses riches en protéines

Soja (33% des calories), haricots rouges (24%) et pois chiches (19%).

14. Le pain d'Ézéchiel

Le pain d'Ézéchiel est différent de la plupart des autres pains.

Il est fait de grains entiers et de légumineuses biologiques et germés, y compris le mil, l'orge, l'épeautre, le blé, le soja et les lentilles.

Comparé à la plupart des pains, le pain Ezekiel est riche en protéines, en fibres et en divers nutriments importants.

Teneur en protéines: 20% des calories. Une tranche contient 4 grammes et 80 calories.

15. Les graines de citrouille

Les citrouilles contiennent des graines comestibles appelées graines de citrouille.

Ils sont incroyablement riches en nombreux nutriments, y compris le fer, le magnésium et le zinc.

Teneur en protéines: 22% des calories. 28 grammes contient 9 grammes de protéines et 158 ​​calories.

Autres graines riches en protéines

Graines de lin (12% des calories), graines de tournesol (12%) et graines de chia (11%).

16. La poitrine de dinde

La poitrine de dinde est semblable à la poitrine de poulet à bien des égards.

Elle se compose principalement de protéines, avec très peu de matières grasses et de calories. Il a également un goût délicieux et est riche en diverses vitamines et minéraux.

Teneur en protéines: 82% des calories. Une portion de 85 grammes contient 26 grammes et 125 calories.

17. Les poissons (tous types)

Le poisson est sain pour diverses raisons.

Il est riche en nutriments essentiels. Certains types sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Teneur en protéines: Très variable. Le saumon contient 22% de protéines, contenant 19 grammes par portion de 85 grammes et seulement 175 calories.

18. Les crevettes

La crevette est un type de fruits de mer.

Il est faible en calories mais riche en divers nutriments, dont le sélénium et la vitamine B12.

Comme les poissons, les crevettes contiennent des acides gras oméga-3.

Teneur en protéines: 97% des calories. Une portion de 85 grammes contient 20 grammes et seulement 84 calories.

19. Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont un autre légume riche en protéines lié au brocoli.

Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en d'autres nutriments.

Teneur en protéines: 28% des calories. Une demi-tasse (78 grammes) contient 2 grammes de protéines et 28 calories.

20. Les arachides

Les arachides sont riches en protéines, en fibres et en magnésium.

Des études montrent qu'ils peuvent vous aider à perdre du poids.

Le beurre d'arachide est également riche en protéines, mais il peut également être riche en calories. Par conséquent, vous devez le manger avec modération.

Les arachides ne conviennent pas aux personnes allergiques aux noix.

Teneur en protéines: 18% des calories. 28 grammes contiennent 7 grammes et 161 calories.

Conclusion 

Les protéines sont essentielles au maintien et à la réparation des tissus corporels. Cela peut également vous aider à perdre du poids.

Une grande variété d'aliments fournit des protéines. Les aliments à base de plantes, comme les lentilles, sont une bonne option pour les végétaliens et les végétariens.

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