15 aliments qui stimulent le système immunitaire

Publié par Nutrition pro le

15 aliments qui stimulent le système immunitaire

Boosters du système immunitaire

Nourrir votre corps avec certains aliments peut aider à maintenir votre système immunitaire fort et optimal.

Si vous cherchez des moyens de prévenir le rhume, la grippe et d'autres infections, votre première étape devrait être une visite à votre épicerie ou votre supermarché local. 

Planifiez vos repas pour inclure ces 15 puissants stimulateurs du système immunitaire :

1. Les agrumes

La plupart des gens se tournent directement vers la vitamine C après avoir attrapé un rhume. C'est parce que cela aide à renforcer votre système immunitaire.

On pense que la vitamine C augmente la production de globules blancs, qui sont essentiels pour lutter contre les infections.

Presque tous les agrumes sont riches en vitamine C. Avec une telle variété de choix, il est facile d'ajouter une pression de cette vitamine à n'importe quel repas.

Les agrumes populaires comprennent :

  • Le pamplemousse
  • L'orange
  • La clémentine
  • La mandarine
  • Le citrons
  • Le citrons vert

Parce que votre corps ne le produit pas ou ne la stocke pas, vous avez besoin de vitamine C quotidiennement pour rester en bonne santé. La quantité quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est :

  • 75 mg pour les femmes
  • 90 mg pour les hommes

Si vous optez pour des suppléments, évitez de prendre plus de 2000 milligrammes (mg) par jour.

Gardez également à l'esprit que si la vitamine C peut vous aider à vous remettre d'un rhume plus rapidement, rien ne prouve encore qu'elle soit efficace contre le nouveau coronavirus, le SRAS-CoV-2 (Covid-19).

2. Le poivron rouge

Si vous pensez que les agrumes contiennent le plus de vitamine C parmi tous les fruits ou légumes, détrompez-vous. Les poivrons rouges contiennent presque 3 fois plus de vitamine C qu'une une orange. Ils sont également une riche source de bêta-carotène.

En plus de renforcer votre système immunitaire, la vitamine C peut vous aider à maintenir une peau saine. Le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, aide à garder vos yeux et votre peau en bonne santé.

3. Le brocoli

Le brocoli est surchargé de vitamines et de minéraux. Rempli de vitamines A, C et E, ainsi que de fibres et de nombreux autres antioxydants, le brocoli est l'un des légumes les plus sains que vous puissiez mettre dans votre assiette.

La clé pour garder sa puissance intacte est de la cuire le moins possible - ou mieux encore, pas du tout. La cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de conserver plus de nutriments dans les aliments.

4. L'ail

L'ail se trouve dans presque toutes les cuisines du monde. Il relève un peu votre nourriture et c'est un incontournable pour votre santé.

Les premières civilisations ont reconnu sa valeur dans la lutte contre les infections. L'ail peut également ralentir le durcissement des artères, et il existe de faibles preuves qu'il contribue à abaisser la tension artérielle.

Les propriétés immunitaires de l'ail semblent provenir d'une forte concentration de composés soufrés, tels que l'allicine.

5. Le gingembre

Le gingembre est un autre ingrédient vers lequel beaucoup se tournent après être tombés malades. Le gingembre peut aider à réduire l'inflammation, ce qui peut aider à réduire les maux de gorge et les maladies inflammatoires. Le gingembre peut également soulager les nausées.

Le gingembre peut aussi diminuer la douleur chronique et pourrait même posséder propriétés anti-cholestérol.

6. Les épinards

Les épinards ont fait notre liste non seulement parce qu'ils sont riches en vitamine C - ils contiennent également de nombreux antioxydants et du bêta-carotène, qui peuvent tous deux augmenter la capacité de lutte contre les infections de notre système immunitaire.

Semblable au brocoli, les épinards sont plus sains lorsqu'ils sont cuits le moins possible afin de conserver leurs nutriments. Cependant, une cuisson légère facilite l'absorption de la vitamine A et permet à d'autres nutriments d'être libérés de l'acide oxalique, un antinutriment.

7. Le yaourt

Recherchez les yaourts qui portent la mention «cultures vivantes et actives» sur l'étiquette, comme le yaourt grec. Ces cultures peuvent stimuler votre système immunitaire pour aider à combattre les maladies.

Essayez d'obtenir des yaourts nature plutôt que ceux qui sont aromatisés et chargés de sucre. Vous pouvez sucrer vous-même du yogourt nature avec des fruits sains et un filet de miel à la place.

Le yogourt peut également être une excellente source de vitamine D, alors essayez de sélectionner des marques enrichies de cette vitamine. La vitamine D aide à réguler le système immunitaire et est censée renforcer les défenses naturelles de notre corps contre les maladies.

Des essais cliniques sont même en cours pour étudier ses effets possibles sur le COVID-19.

8. L'amande

Lorsqu'il s'agit de prévenir et de combattre le rhume, la vitamine E a tendance à prendre le pas sur la vitamine C. Cependant, ce puissant antioxydant est la clé d'un système immunitaire sain.

C'est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle nécessite la présence de graisse pour être absorbée correctement. Les noix, comme les amandes, sont riches en vitamines et contiennent également des graisses saines.

Les adultes n'ont besoin que d'environ 15 mg de vitamine E par jour. Une demi-tasse d'amandes, soit environ 46 amandes entières décortiquées, fournit environ 100% de la quantité journalière recommandée.

9. Les graines de tournesol

Les graines de tournesol regorgent de nutriments, notamment du phosphore, du magnésium et des vitamines B-6 et E.

La vitamine E est importante pour réguler et maintenir la fonction du système immunitaire. Les autres aliments riches en vitamine E comprennent les avocats et les légumes-feuilles foncés .

Les graines de tournesol sont également incroyablement riches en sélénium. Diverses études, principalement réalisées sur des animaux, ont examiné son potentiel pour lutter contre les infections virales telles que la grippe porcine (H1N1).

10. Le curcuma

Vous connaissez peut-être le curcuma comme un ingrédient clé dans de nombreux currys. Cette épice jaune vif et amère est également utilisée depuis des années comme anti-inflammatoire dans le traitement de l'arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde .

Des études montrent que des concentrations élevées de curcumine, qui donnent au curcuma sa couleur distinctive, peuvent aider à réduire les dommages musculaires induits par l'exercice. La curcumine est prometteuse en tant que stimulant immunitaire (sur la base des résultats d'études animales). Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

11. Le thé vert

Les thés verts et noirs regorgent de flavonoïdes, un type d'antioxydant. Là où le thé vert excelle vraiment, c'est dans ses niveaux de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un autre antioxydant puissant.

Dans des études, il a été démontré que l'EGCG améliore la fonction immunitaire. Le processus de fermentation du thé noir détruit une grande partie de l'EGCG. Le thé vert, par contre, est cuit à la vapeur et non fermenté, de sorte que l'EGCG est préservé.

Le thé vert est également une bonne source d'acide aminé L-théanine . La L-théanine peut aider à la production de composés de lutte contre les germes dans vos cellules T.

12. La papaye

La papaye est un autre fruit riche en vitamine C.Vous pouvez trouver la quantité quotidienne recommandée de vitamine C dans un seul fruit moyen. Les papayes ont également une enzyme digestive appelée papaïne qui a des effets anti-inflammatoires.

Les papayes contiennent des quantités décentes de potassium , de magnésium et de folate, qui sont tous bénéfiques pour votre santé globale.

13. Le kiwi

Comme les papayes, les kiwis regorgent naturellement d'une tonne de nutriments essentiels, notamment le folate, le potassium, la vitamine K et la vitamine C.

La vitamine C stimule les globules blancs pour lutter contre les infections, tandis que les autres nutriments du kiwi permettent au reste de votre corps de fonctionner correctement.

14. La volaille

Lorsque vous êtes malade et que vous prenez de la soupe au poulet, c'est plus que l'effet placebo qui vous fait vous sentir mieux. La soupe peut aider à réduire l'inflammation, ce qui pourrait améliorer les symptômes d'un rhume.

La volaille, comme le poulet et la dinde, est riche en vitamine B-6 . Environ 3 onces de viande de dinde ou de poulet légère contiennent près du tiers de votre quantité quotidienne recommandée de B-6.

La vitamine B-6 est un acteur important dans de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans le corps. Il est également essentiel à la formation de nouveaux globules rouges sains.

15. Les crustacés

Les crustacés ne sont pas ce qui vient à l'esprit pour beaucoup de ceux qui essaient de renforcer leur système immunitaire, mais certains types de crustacés sont remplis de zinc.

Le zinc ne reçoit pas autant d'attention que de nombreuses autres vitamines et minéraux, mais notre corps en a besoin pour que nos cellules immunitaires puissent fonctionner comme prévu.

Les variétés de crustacés riches en zinc comprennent :

  • Huîtres
  • Crabe
  • Homard
  • moules

Gardez à l'esprit que vous ne voulez pas avoir plus que la quantité quotidienne recommandée de zinc dans votre alimentation:

  • 11 mg pour les hommes adultes
  • 8 mg pour la plupart des femmes adultes

Trop de zinc peut en fait inhiber le fonctionnement du système immunitaire.

Plus de moyens de prévenir les infections

La variété est la clé d'une bonne nutrition. Manger un seul de ces aliments ne suffira pas à combattre la grippe ou d'autres infections, même si vous en mangez constamment. Faites attention à la taille des portions et à l'apport quotidien recommandé afin de ne pas consommer trop d'une seule vitamine et trop peu d'autres.

 

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