12 sources de protéines quasi-complètes pour les végétariens et les végétaliens

Publié par Nutrition pro le

12 sources de protéines quasi-complètes pour les végétariens et les végétaliens

Malgré ce que certaines personnes peuvent penser, il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétalien ou végétarien.

Cependant, toutes les protéines d'origine végétale ne sont pas des protéines complètes, ce qui signifie des sources de protéines qui contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que votre corps puisse en fabriquer certains, neuf d'entre eux doivent être obtenus grâce à votre alimentation. 

Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels et comprennent :

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine

Les produits d'origine animale comme la volaille, le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des protéines complètes.

Cependant, de nombreuses sources végétales de protéines sont trop faibles ou manquent un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme des sources de protéines incomplètes.

Pourtant, étant donné que les aliments végétaux contiennent des quantités variables d'acides aminés, vous pouvez réussir à obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en suivant une alimentation saine et en combinant des protéines végétales complémentaires.

Par exemple, les grains comme le riz sont trop faibles en lysine pour être considérés comme une source complète de protéines. Pourtant, en mangeant également des lentilles ou des haricots, qui sont plus riches en lysine, tout au long de la journée, vous pouvez être sûr d'obtenir les neuf acides aminés essentiels.

Heureusement pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments et combos à base de plantes contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.

Voici 13 sources de protéines quasi-complètes pour les végétariens et les végétaliens :

1. Le quinoa 

Le quinoa est un grain ancien qui ressemble au couscous mais qui a une texture croquante et une saveur de noisette.

Comme il ne pousse pas à partir d'herbes comme les autres céréales et grains, il est techniquement considéré comme un pseudocéréale et naturellement sans gluten.

185 grammes de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines.

En plus d'être une protéine complète, le quinoa fournit plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains communs.

Vous pouvez utiliser du quinoa à la place du riz dans la plupart des recettes. Il peut également être mijoté dans un lait d'origine végétale pour une bouillie crémeuse riche en protéines.

2. Le tofu, le tempeh et l'edamame

Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous fabriqués à partir de soja et constituent d'excellentes sources de protéines végétales.

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé qui est pressé en blocs blancs et est disponible dans une variété de textures, notamment soyeuses, fermes et extra-fermes. Comme il est assez fade, le tofu a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuit.

85 grammes de tofu fournit environ 8 grammes de protéines. Il offre également 15% de la valeur quotidienne (AJR) pour le calcium, ainsi que de plus petites quantités de potassium et de fer.

Le tempeh est beaucoup plus moelleux que le tofu et fabriqué à partir de soja fermenté, qui est souvent combiné avec d'autres graines et céréales pour former un gâteau ferme et dense.

Pendant ce temps, les haricots edamame sont des graines de soja entières et immatures qui sont vertes et ont une saveur légèrement sucrée et herbacée. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être dégustés seuls comme collation. Alternativement, ils peuvent être ajoutés aux salades, soupes ou bols à grains.

85 grammes de tempeh contiennent 11 grammes de protéines. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer et contient du potassium et du calcium.

85 grammes d'edamame entier fournit 8 grammes de protéines ainsi qu'une bonne quantité de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C.

3. L'amarante

L'amarante est une autre pseudocéréale qui est une source complète de protéines.

Autrefois considéré comme un aliment de base dans les cultures inca, maya et aztèque, elle est devenue une alternative populaire aux céréales sans gluten.

L'amarante est un grain polyvalent qui peut être bouilli pour un plat d'accompagnement ou une bouillie, ou sauté dans une poêle pour ajouter de la texture aux barres de céréales ou aux salades. Comme le quinoa, il a un goût délicat de noisette et conserve son croquant même lorsqu'il est cuit.

Lorsqu'elle est moulue en farine, l'amarante peut également être utilisée dans la cuisson sans gluten.

246 grammes d'amarante cuite fournit environ 9 grammes de protéines. C'est également une excellente source de manganèse, de phosphore de magnésium et de fer.

En fait, 246 grammes d'amarante cuite fournit plus de 100% de l'AJR pour le manganèse, un minéral essentiel qui est important pour la santé du cerveau.

4. Le Sarrasin 

Bien qu'il ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa ou l'amarante, le sarrasin est une autre pseudocéréale qui est une source végétale de protéines complètes.

Saveur de noisette, les grains décortiqués, ou gruaux, peuvent être cuits de la même manière que la farine d'avoine ou moulus en farine et utilisés dans la cuisson. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est le plus souvent consommé sous forme de nouilles, appelées soba.

168 grammes de gruau de sarrasin cuit fournit environ 6 grammes de protéines.

Cette pseudo-céréale est également une bonne source de nombreux minéraux essentiels, notamment le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer.

5. Le pain d'Ézéchiel 

Le pain d'Ézéchiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, y compris l'orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l'épeautre.

Deux tranches (68 grammes) de pain contiennent 8 grammes de protéines.

Contrairement à la plupart des pains, la combinaison de grains entiers et de légumineuses dans le pain Ezekiel fournit les neuf acides aminés essentiels.

De plus, des études suggèrent que la germination des céréales et des légumineuses augmente leur teneur en acides aminés, en particulier leur teneur en lysine, un acide aminé.

Pour un supplément de protéines supplémentaire, utilisez du pain Ezekiel pour faire un sandwich végétalien avec du tempeh au lieu de bacon, ou faites griller le pain et garnissez-le de beurre d'arachide et de graines de chia.

6. La spiruline 

La spiruline est un type d'algue bleu-vert qui est un supplément populaire parmi ceux qui suivent un régime végétalien et végétarien.

Bien qu'elle puisse être achetée sous forme de comprimés, la forme en poudre de spiruline peut être facilement ajoutée à des smoothies, des barres de céréales, des soupes et des salades pour un regain de nutrition.

Une cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée fournit 4 grammes de protéines.

En plus d'être une source de protéines complètes, la spiruline est riche en antioxydants et une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer.

7. Les graines de chanvre

Provenant de la plante de chanvre Cannabis sativa , les graines de chanvre appartiennent à la même espèce que la marijuana, mais elles ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), la composante psychoactive de la marijuana.

Par conséquent, il est très peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour provoquer une sensation élevée ou l'un des autres effets psychoactifs associés à la marijuana.

Cependant, il est à craindre que les graines de chanvre puissent être contaminées par la TCH provenant d'autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. Par conséquent, il est important d'acheter des semences auprès de marques de confiance testant le THC.

Les blancs comestibles à l'intérieur des graines de chanvre sont appelés coeurs de chanvre et incroyablement nutritifs.

En plus d'être une source de protéines complètes, les cœurs de chanvre sont particulièrement riches en acides gras essentiels, l'acide linoléique (oméga-6) et l'acide alpha-linolénique (oméga-3).

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre décortiquées crues contiennent 10 grammes de protéines et 15% de l'AJR pour le fer. Ils sont également une bonne source de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc.

Les cœurs de chanvre ont une saveur de noisette douce et peuvent être saupoudrés sur du fromage blanc ou des salades, ajoutés à des smoothies ou inclus dans des céréales et des barres énergétiques maison.

8. Les graines de chia 

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui sont souvent noires ou blanches.

Les graines de chia peuvent être utilisées crues comme garniture pour le gruau ou les salades, mélangées à des pâtisseries ou ajoutées à des smoothies.

Deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia fournissent 4 grammes de protéines. Elles sont également une bonne source d'oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium.

9. La levure nutritionnelle 

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae qui est cultivée spécifiquement pour être un produit alimentaire.

Commercialement, la levure nutritionnelle est vendue sous forme de poudre jaune ou de flocons et a une saveur distinctive qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage aux plats végétaliens, comme le pop-corn, les pâtes ou la purée de pommes de terre.

15 grammes de levure nutritionnelle fournit 8 grammes de protéines complètes.

Lorsqu'elle est enrichie, la levure nutritionnelle peut également être une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la B12.

10. Le riz et les haricots

Le riz et les haricots sont deux classiques des sources de protéines complètes.

Le riz brun et le riz blanc sont faibles en lysine mais riches en méthionine. En revanche, les haricots sont riches en lysine mais faibles en méthionine. En tant que tel, leur combinaison vous permet d'obtenir suffisamment de chacun, ainsi que les sept acides aminés essentiels restants, pour compter comme une protéine complète.

239 grammes de riz et d'haricots fournit 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres.

Bien que vous puissiez profiter du mélange seul, le riz et les haricots peuvent être garnis de guacamole, de salsa et de légumes grillés pour un repas simple et copieux.

Ensemble, le riz et les haricots contiennent les neuf acides aminés essentiels pour former une source complète de protéines. 239 grammes fournit 12 grammes de ce nutriment.

11. La pita et le houmous 

Un délicieux classique du Moyen-Orient, la pita et le houmous sont une autre combinaison qui fournit les neuf acides aminés essentiels.

De même que le riz, le blé utilisé pour faire le pain pita est trop faible en lysine pour être considéré comme une source complète de protéines. Cependant, les pois chiches - l'ingrédient principal du houmous - sont riches en lysine.

Un pain de pita de blé entier de taille moyenne (57 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 7 grammes de protéines.

En plus de servir de collation, l'ajout de boules de pois chiches moulues frites ou cuites, appelées falafel, augmentera encore la teneur en protéines de votre pita et de votre houmous.

12. Le sandwich au beurre d'arachide 

Un aliment de base pour le petit-déjeuner, du beurre d'arachide naturel pris en sandwich entre du pain de grains entiers est une autre combinaison courante qui se traduit par une source complète de protéines.

Comme mentionné précédemment, le blé est pauvre en lysine tandis que les légumineuses comme les arachides compensent en étant riches en lysine.

Deux tranches (62 grammes) de pain au blé entier avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide fournissent environ 14 grammes de protéines.

Cependant, la quantité exacte de protéines peut varier selon la marque de pain que vous achetez.

Lorsque vous choisissez un beurre d'arachide, visez un produit avec un minimum d'ingrédients, idéalement uniquement des arachides et peut-être un peu de sel.

L'essentiel

Malgré certaines inquiétudes quant à la possibilité d'obtenir des protéines adéquates dans un régime végétalien ou végétarien, de nombreux aliments riches en protéines et à base de plantes sont disponibles.

De plus, plusieurs de ces aliments fournissent même les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérés comme des protéines complètes.

Pour vous assurer de répondre à vos besoins en acides aminés dans un régime végétalien ou végétarien, essayez d'incorporer une variété de ces sources de protéines complètes ou des combinaisons de choix presque complets dans votre alimentation à base de plantes.

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