Il peut être parfois difficile de s'en tenir à un régime conventionnel et à un programme d'exercice.
Cependant, il existe plusieurs conseils éprouvés qui peuvent vous aider à ingurgiter moins de calories au quotidien.
Ce sont des moyens efficaces pour perdre du poids et d'empêcher la prise de poids à long terme.
Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Toutes sont basées sur des preuves scientifiques.
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1. Mâchez bien et mangez plus lentement
Votre cerveau a besoin de temps pour traiter et assimilé ce que vous avez mangé.
Bien mâcher vos aliments vous fait manger plus lentement, ce qui est associé à une diminution de l'apport alimentaire, à une satiété accrue et à des portions consommées amoindries.
La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.
Un examen récent de 23 études observationnelles a révélé que les mangeurs plus rapides sont plus susceptibles de prendre du poids que les mangeurs plus lents.
Les "mangeurs rapides" sont également beaucoup plus susceptibles d'être obèses.
Pour prendre l'habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter combien de fois vous mâchez chaque bouchée.
2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains
L'assiette alimentaire typique est plus grande aujourd'hui qu'elle ne l'était il y a quelques décennies.
Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à moins manger en régulant les portions.
D'un autre côté, une assiette plus grande peut faire apparaître une portion plus petite, vous obligeant à ajouter plus de nourriture.
Vous pouvez l'utiliser à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.
3. Consommez plus de protéines
La protéine a des effets puissants sur l'appétit. Elle peut augmenter le sentiment de satiété, réduire la faim et vous aider à consommer moins de calories.
Cela est dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, notamment la ghréline et le GLP-1.
Une étude a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 5kg sur 12 semaines, en moyenne, sans restreindre intentionnellement les aliments.
Si vous mangez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous voudrez peut-être envisager de passer à un repas riche en protéines, comme les œufs.
Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui avaient des œufs pour le petit déjeuner consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit déjeuner à base de céréales.
De plus, elles ont fini par consommer moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.
Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.
Pour plus d'informations sur une alimentation riche en protéines, cliquez ici.
4. Conservez les aliments malsains hors de vue
Conserver des aliments malsains à portée de vue peut augmenter la faim et les fringales, vous obligeant à manger plus. Cela est également lié à la prise de poids.
Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de prendre que les personnes qui ne gardent qu'un bol de fruits à portée de main.
Conservez les aliments malsains hors de vue, comme dans les fonds de placard afin qu'ils soient moins susceptibles d'attirer votre attention lorsque vous avez faim.
D'autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les devant et au centre de votre réfrigérateur.
5. Mangez des aliments riches en fibres
Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
Des études indiquent également qu'un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la satiété et réduit l'apport alimentaire.
La fibre visqueuse forme un gel lorsqu'elle entre en contact avec l'eau. Ce gel augmente le temps d'absorption des nutriments et ralentit la vidange de votre estomac.
Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.
Notre supplément de perte de poids appelé Konjac Pur est également très riche en fibres visqueuses.
6. Buvez régulièrement de l'eau
L'eau peut vous aider à moins manger et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.
Une étude chez l'adulte a révélé que la consommation d'un demi-litre d'eau environ 30 minutes avant les repas réduisait l'appétit et l'apport calorique du repas.
Les participants qui ont bu de l'eau avant un repas ont perdu 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n'en ont pas bu.
Si vous remplacez des boissons riches en calories - comme le soda ou le jus - par de l'eau, vous pouvez ressentir un effet encore plus important.
7. Servez-vous de plus petites portions
La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.
Des portions plus importantes encouragent les gens à manger plus et ont été liées à une augmentation de la prise de poids et de l'obésité.
Se servir un peu moins pourrait vous aider à manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.
8. Mangez sans distractions électroniques
Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.
Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux informatiques peuvent perdre de vue la quantité qu'elles ont mangée. Cela, à son tour, peut provoquer une suralimentation.
Un examen de 24 études a révélé que les personnes distraites lors d'un repas mangeaient environ 10% de plus pendant cette séance.
De plus, la distraction pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes distraites lors d'un repas mangeaient 25% de calories en plus aux repas ultérieurs que celles qui étaient présentes.
Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez manger par inadvertance plus. Ces calories supplémentaires s'additionnent et ont un impact énorme sur votre poids à long terme.
9. Dormez bien et évitez le stress
En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.
Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l'appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, augmente lorsque vous êtes stressé.
La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies d'aliments malsains, entraînant un apport calorique plus élevé.
De plus, la privation chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2 et l'obésité.
Le magnésium peut être l'une des meilleures solutions pour combattre le stress.
10. Éliminez les boissons sucrées
Le sucre ajouté peut très bien être le pire ingrédient de la nutrition aujourd'hui.
Les boissons sucrées comme le soda ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies.
Il est très facile de consommer les calories excédentaires des boissons sucrées car les calories liquides n'affectent pas la satiété comme le font les aliments solides.
Rester complètement à l'écart de ces boissons peut offrir d'énormes avantages à long terme pour la santé. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer le soda par du jus de fruit industriel, car il peut être tout aussi riche en sucre.
Les boissons saines à boire incluent l'eau, le café et le thé vert.
11. Servez des aliments malsains sur des assiettes rouges
Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. La recherche indique que cette technique semble au moins fonctionner avec des collations malsaines.
Une étude a rapporté que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues.
L'explication peut être que nous associons la couleur rouge aux signaux d'arrêt et à d'autres avertissements artificiels.
L'essentiel
De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certains n'ont rien à voir avec un régime conventionnel ou des plans d'exercice.
Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l'eau et éviter de manger devant le téléviseur ou l'ordinateur. Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.
Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses à la fois. Expérimentez une technique pendant un certain temps, et si cela vous convient, essayez-en une autre.
